また、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少するといわれています。


また、メラトニンの細胞内への取り込みは通常であれば膜受容体で媒介されますが、近年グルコーストランスポーターがメラトニンの細胞内への取り込みにおいて中心的な役割を果たしていることが明らかになっています。糖質などのグルコースはがんの進行を促進しますが、メラトニンはこのトランスポーターを介してグルコースと競合し、グルコースの細胞内への取り込みを阻害します。


「メラトニンの分泌を促すにはどんなことに気を付ければ良いのかな？」

作業療法士・菅原洋平氏によると、2,500ルクス以上の光を浴びるべきなのだそう。窓際1m以内で日光浴をすれば十分とのこと。蛍光灯の光は500～1,000ルクス程度なので不十分ですが、晴れた日の屋外は3万～10万ルクス、曇りの日でも1万ルクス以上の明るさがあります。

またトリプトファンだけではなく、ビタミンB6やマグネシウムといったメラトニン生成の助けになる成分と一緒に摂るとなお良いでしょう。

ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。

1987年秋田大学医学部医学科卒業。医師、博士（医学）。精神保健指定医、日本精神神経学会専門医・指導医、日本睡眠学会専門医。日本睡眠学会、日本生物学的精神医学会、日本時間生物学会の理事、日本学術会議連携会員などを務める。秋田大学医学部精神科学講座准教授、バージニア大学時間生物学研究センター研究員、スタンフォード大学睡眠研究センター客員准教授、2006年より国立精神・神経医療研究センター睡眠･覚醒障害研究部部長を経て、2018年より現職。これまでに睡眠薬の臨床試験ガイドライン、同適正使用と休薬ガイドライン、睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者も歴任。

1987年秋田大学医学部医学科卒業。医師、博士（医学）。精神保健指定医、日本精神神経学会専門医・指導医、日本睡眠学会専門医。日本睡眠学会、日本生物学的精神医学会、日本時間生物学会の理事、日本学術会議連携会員などを務める。秋田大学医学部精神科学講座准教授、バージニア大学時間生物学研究センター研究員、スタンフォード大学睡眠研究センター客員准教授、2006年より国立精神・神経医療研究センター睡眠･覚醒障害研究部部長を経て、2018年より現職。これまでに睡眠薬の臨床試験ガイドライン、同適正使用と休薬ガイドライン、睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者も歴任。

どれも日々の生活に気軽に取り入れられるので、実践してみてくださいね。

なぜ冬季うつは起こるのか？これには日照時間が大きく影響しています。図１は、季節によるセロトニン分泌量の変化を表しています*3。

メラトニンの原料になるのは、「トリプトファン」というアミノ酸です。しかし、必須アミノ酸のため人間の体内では生成できません。光をコントロールすることだけではなく、メラトニンの材料となる栄養を積極的に摂ることも大切です。

メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。

＜図３＞


このように単独でも抗がん・抗転移効果があるメラトニンですが、化学療法や放射線治療との併用によってこれらの副作用を減らしたり治療効果を高める可能性があります。例えば、シスプラチンによる急性腎症や乳がんに対する放射線誘発皮膚炎を抑えます。そしてラットの研究ではありますが、メラトニン投与群はER陽性乳がんに対するアドリアマイシンの感受性が高まり、QOLの改善もみられました。

夜間の照明は150ルクス未満が望ましいので、「食事をするには少し暗い」と感じる程度まで照明を絞り、薄暗い部屋で過ごすのが良いでしょう。


メラトニンは目に入ってくる光によってその分泌量が減るようになっているみたいで、

特にエストロゲンは、睡眠に非常に関与するホルモンで、その分泌量が多い時は睡眠の深さが増し、逆に少なくなると睡眠は浅くなるとされています。
また、プロゲステロンは体温を上昇させ、それによって睡眠の始まりを促す役割があります。

図:メラトニンの分泌リズム…夜にたくさん出て、昼にはほとんど出ません

メラトニン・セロトニンの分泌には、2,500ルクス以上の強い光が必要です。部屋の電灯では不十分なので、必ず太陽光を浴びましょう。太陽光なら、雨の日でも1万ルクス以上の光量を確保できます。

だから自然と浅い眠り、短時間睡眠になってしまうみたい(-_-;)

500ルクス以上の光を浴びるとメラトニンの分泌が抑えられてしまうといわれています。500ルクス以上の明かりとは、勉強や読書のときに適切な明るさです。

安眠に必要なものといえば、皆さんもご存知の睡眠ホルモン「メラトニン」です。

自然光でも人工光でも良いので、朝には明るい光に当たる環境を作って、体内時計をリセットすることが大切です。

では、メラトニンを多く分泌させるには、どうしたらいいのでしょうか。

さらに、朝日を浴びると、メラトニンの原料である「セロトニン」というホルモンの分泌も促されます。朝日を浴びることは、メラトニンの分泌を増やすのに効果的な方法なのです。

メラトニンによって悪夢が明らかに増えることはないと考えられます。

光刺激は、メラトニンの材料であるセロトニンを分泌させるうえでも欠かせません。精神科専門医の長谷川大輔氏によると、セロトニンの分泌には、起床後30分以内に15～30分程度の日光浴をするのが効果的なのだそう。

この場合には、たとえ夜間だとしてもメラトニンの分泌量は低下してしまいます。

また、自然光でなければ効果がないというわけではありません。太陽光を浴びるのが難しい場合は、蛍光灯やLEDなどの人工的な光を浴びても、朝にメラトニンの分泌を抑えられます。

メラトニンのサプリメントの素晴らしい点は、副作用がとても少ないところです。

繰り返しになりますが、メラトニン分泌のスイッチは、光による刺激です。夜にメラトニンを分泌させるには、朝の日射しをたっぷりと浴びておく必要があります。

メラトニンの分泌は、主に「光」によってコントロールされています。

朝起きて日中は活動し夜は寝る、皆さん誰しも無意識にこのような生活を送っているでしょう。これは実は私たちの体に備わっている体内時計のおかげなのです。体内時計とは私たちの生体機能が時間経過によって周期的な信号を刻む機能です。人間などの哺乳類は、脳の中心部下面にある視床下部の視交叉上核から発言する時計遺伝子により生体機能を制御しています。

次に、メラトニンの分泌を促進させる方法についてご紹介していきたいと思います。

日中に太陽光を浴びる一方、夜間はできるだけ光を避けましょう。メラトニンの分泌は、光を浴びると抑制されるため、夜間に光を浴びすぎると睡眠の質が悪くなってしまうのです。

メラトニン分泌開始時刻（DLMO：Dim Light Melatonin Onset）の測定例

患者さん一人一人のお悩みに真摯に向き合い、内側からの栄養アプローチと外側からの美容医療で、健康で美しい肌作りを提案します。

『メラトニン1mg』は舌下錠タイプで即効性があり、入眠を助けるためのもの。

何時に薬を飲み、何時に布団に入り、何時に寝付き、何時に起きたか、ということを記した記録を「睡眠日誌(Sleep Log)」と言います。これをつけることで、自分の体やリズムが薬などに対してどう反応したか、実際に睡眠時間帯にどういう問題があるのかがわかりやすくなるほか、睡眠を診察する医師にかかる場合、持参すると診察の上で大きな助けになります。

メラトニンを適切に分泌させ、その効果を得るにはどうすればよいのでしょう？

自律神経に詳しい成城松村クリニックの松村圭子医師はこう解説する。「スムーズに入眠するには昼間に活発になった交感神経の働きを抑え、副交感神経が優位になる必要がありますが、うまく切り替えられないと寝つけなかったり、夜中に何度も目が覚めたりしてしまいます。中高年女性は特に、自律神経が乱れやすいので注意が必要です」

メラトニンを分泌させるには、起きてすぐ日光を浴びることも効果的です。

本研究における活性化型のメラトニン受容体の立体構造と、先行研究のX線結晶構造解析による不活性型の立体構造とを組み合わせることで、計算機シミュレーションによるメラトニン受容体の薬剤探索が加速することで、不眠症や、時差ボケなど概日リズムの乱れによる体調不良に対する治療薬の開発へとつながることが期待されます。

メラトニンを適切に分泌させるには、食事を意識することも効果的なのです。

メラトニンの分泌を促すには、必須アミノ酸の「トリプトファン」を摂取することにも効果が期待できます。トリプトファンはセロトニンの原料になり、セロトニンはメラトニンに変化するためです。トリプトファンは体内で生成できないので、食事で摂取しましょう。

メラトニンのサプリメントは、併用をしてはいけない薬や注意するべき成分があります。

このようにメラトニンとセロトニンは密接に関係し、月と太陽のように入れ替わりながら、私たちの覚醒・睡眠をコントロールしています。

メラトニンとは、私たちが自然な状態で眠りにつくのを手助けするホルモンです。

起床から15時間後、メラトニンの分泌場所・松果体において、日中に分泌されたセロトニンが材料に使われます。つまり、セロトニンが少ないと、合成できるメラトニンの量も減ってしまい、うまく入眠できない可能性があるのです。