また、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少するといわれています。


この記事では私たちの生体リズムに欠かせないメラトニンのはたらきや分泌を促すためのポイントについて紹介します。


安眠に必要なものといえば、皆さんもご存知の睡眠ホルモン「メラトニン」です。

メラトニンとは脳の「松果体（しょうかたい）」という器官から分泌されるホルモンの一種です。

ただメラトニンは明るい光によって分泌が止まってしまいます。朝、しっかり太陽の光を浴びることでメラトニンがストップするのは目が覚めるからいいのですが、夜、スマホなどのブルーライトをずっと見ていると睡眠に悪影響を及ぼしてしまいます。

「メラトニンの分泌を促すにはどんなことに気を付ければ良いのかな？」

メラトニンは季節リズムや概日リズムなど、さまざまな生物に欠かせない生体リズムに重要な役割があります。

生体リズムに重要な役割を持つといわれるメラトニンが体内でどんなはたらきをしているのか気になりますよね。

ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。

ここからはメラトニンの主なはたらきである生体リズムの調整機能、催眠作用、抗酸化作用について解説していきます。

この成長ホルモン、メラトニン、コルチゾールの三つのホルモンが日の生活のなかでリズムをもって分泌されています。「体内リズム」が分泌にメリハリを効かせているのです。

次に、メラトニンの分泌を促進させる方法についてご紹介していきたいと思います。

朝はコルチゾールの働きで血糖値や血圧が上がり、日光を浴びることでメラトニンの分泌が止まります。脳が働き始め、朝時ごろに覚醒度が最大になります。午前中はパフォーマンスが高まるため複雑な仕事に向いています。午後時ごろは心肺機能と筋力が最大になるので、運動に最適で、脂肪の燃焼もスムーズになります。時～時ごろ血圧も体温もピークを迎え、時ごろにメラトニンの分泌が始まります。

これをリセットするため太陽の光を浴びるのです。メラトニンの分泌がストップして地球の自転のリズムと同調します。


メラトニンを適切に分泌させ、その効果を得るにはどうすればよいのでしょう？

松村圭子（まつむら・けいこ） 日本産科婦人科学会専門医。2010年、成城松村クリニック開院。著書に「10年後もきれいでいるための美人ホルモン講座」（永岡書店）「女性ホルモンを整えるキレイごはん」（青春出版社）など多数。モバイルサイト「ルナルナ」顧問医。

メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。

メラトニンが分泌されるのは就寝時間の1～2時間前といわれており、このタイミングで「覚醒力」が低下するため、一気に眠気が増大します[2]。

メラトニンを分泌させるには、起きてすぐ日光を浴びることも効果的です。

メラトニンは明るい光の下では分泌されなくなるため、スムーズに就寝したいのであれば、寝るときには照明を落とすと良いでしょう。

まずは、眠りを司るメラトニンとは何か、その仕組みについて解説します。

メラトニンはその睡眠作用から欧米で睡眠薬としてドラッグストアで販売されています。

メラトニンとセロトニンは大きな関係があることが分かってきています。

しかし、メラトニンの睡眠作用は不眠症を改善するほどの効果はなく、就寝前に服用しても寝付きを少し良くする程度のものとされています。

メラトニンのサプリメントの素晴らしい点は、副作用がとても少ないところです。

抗酸化作用とは蓄積することで老化やがん、しわ、しみなどの原因になる「活性酸素」から体を守る作用のことです。

メラトニンを適切に分泌させるには、食事を意識することも効果的なのです。

メラトニンの抗酸化作用は抗酸化物質として知られるビタミンCやビタミンEよりも強いといわれています。

※以下では「メラトベル」として、メラトニンの効果や副作用をお伝えしていきます。

実際にメラトニンの抗酸化作用によって、マウスの寿命を延ばす効果や神経細胞を守る効果があることが報告されています[3]。

メラトニンの原料であるセロトニンは、必須アミノ酸であるされます。

セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料。メラトニンには、季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムといった 概日リズム（サーカディアンリズム）を調整する作用がある。
以前から睡眠時間が短いと糖尿病になりやすいことが知られていたが、最近ではメラトニンが不足すると糖尿病の発症率が高くなるという研究が報告されている。

メラトニン分泌のために必要なトリプトファンは、体内で生成することができません。

このようにメラトニンは抗酸化作用が期待できるため、老化やしみ、しわなどの予防につながるかもしれませんね。

喫煙者を1週間禁煙させてメラトニン25mg服用すると、という報告があります。

メラトニンは、脳の松果体で作られるホルモンです。私たちの体において、夜と昼のリズムを調節しています。暗い環境になると、松果体からメラトニンが分泌され、寝つきを助けます、一方、明るい環境になると、メラトニン分泌は低下します。

メラトニンとは、私たちが自然な状態で眠りにつくのを手助けするホルモンです。

最初に，私たちが寝ている間に身体の中で何が起きているかをお話しします。睡眠とホルモンに関する解説です。 睡眠に関連したホルモンは，２つに大別できます。１つは，「寝ている間」に分泌されるホルモンです。そして２つ目は，「夜」に分泌されるホルモンです。つまり前者は睡眠に依存したホルモンであり，後者はサーカディアンリズムに関連したホルモンです。睡眠に依存したホルモンの代表格は，成長ホルモンやプロラクチンです。一方，サーカディアンリズムに関連したホルモンの代表格は，メラトニンとコルチゾールです。 成長ホルモンは，身体の成長，修復および疲労回復の役割を果たします。そして，睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）時に最大の分泌量を示します。プロラクチンは，睡眠開始直後から分泌され，朝方に向かって増大します。乳汁分泌促進，ストレス耐性の増加，身体修復の作用があります。睡眠時には，自律神経の副交感神経が働き細動脈が弛緩し，成長ホルモンやプロラクチンが身体の隅々に運ばれることになります。とりわけ，睡眠の初期段階でしっかり寝ると， 身体の疲労が取れます。

生理的なメラトニンは、１０歳ころをピークに、どんどん下がっていきます。

セロトニンは朝になるにつれ分泌されるのに対し、メラトニンは夜になると分泌されるため、二つのホルモンの関係は一見対立しているように感じる方もいらっしゃるかもしれません。

メラトニンによって悪夢が明らかに増えることはないと考えられます。

メラトニンの分泌が増えた1～2時間後に眠気が増大しスムーズな入眠を促します。また、メラトニンはフリーラジカルや活性酸素を消去する抗酸化物質としての性質を併せ持つことが明らかとなっており、快眠のみならず健康維持増進にも欠かせないことがわかります。

このメラトニンを増やすには、目覚めを促すセロトニンをしっかり出すこと。実は、このセロトニンは夜になると脳の松果体（しょうかたい）という部位で、メラトニンが生合成される原料となります。つまり、です。

では、このセロトニンを増やすにはどうすればいいでしょうか？それが、必須アミノ酸の1つである「トリプトファン」。セロトニンの材料となる成分なのですが、自分の体内では作ることができないので、食事から摂る必要があります。眠るのは夜のことですが、質の高い睡眠への準備は、朝食からはじまっているのです。

メラトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンをへて作られます。

しかし、セロトニンはメラトニンの生合成に欠かせないホルモンであり、とても深い関係があるといえます。

メラトニンが脳内で生成されて分泌されるまでは約 14～16 時間かかります。 ⇒夜の就寝中に分泌されます！ 睡眠とメラトニン

トリプトファンからセロトニンを生成するには、炭水化物とビタミンＢ6の助けが必須なので、ようにしましょう。献立はイラストを参考に考えてみてください。特に。

暗い環境になると、松果体からメラトニンが分泌され、寝つきを助けます、一方、明るい環境になると、メラトニン分泌は低下します。

つまりセロトニンの分泌量がメラトニンの分泌量を左右するため、メラトニンを十分に分泌させるためには日中にセロトニンが十分に分泌されることが重要といえます。