新年度最初の授業ではJEONGHAN先生が一問一答に挑戦 ..
今日読んだ健康関係の本に、キウイ🥝を就寝の1時間前に食べると、良質の眠り🥱をもたらしてくれるので、睡眠不足解消につながると書いていました。👀
その理由は、キウイフルーツにはビタミンCやEなどの抗酸化物質が多く、摂取することで体内で最終的に睡眠ホルモンのメラトニンに変わるトリプトファンを含むためだと考えられているそうです。（本のまま）
キウイ🥝を食べるといいことありそうですね！
ドリミン トリプトファン サプリ セロトニン メラトニン L-トリプトファン420mg配合 国産無添加 30日分 ..
「マイジノール」は、メラトニン受容体に結合することでメラトニンの体内の合成量を増やし、体内リズムに直接働きかけるといった作用機序を持つ。また、臨床試験で同素材２５０㎎／日摂取により、唾液中のコルチゾール濃度が低下し、睡眠の質および気分が改善することを確認している。米国市場では睡眠訴求のサプリメントを中心にグミやチョコレートなどで採用されており、水にも溶けやすい物性であることから、飲料やゼリーなどからの問い合わせもあるという。
VERY NICE / SEVENTEEN
JEONGHAN「一問一答は生徒の皆さんからの質問に答えていく授業です。
JEONGHAN先生はそこに日本語で答えないといけません。
いつも焦ってしまうので、今日こそは落ち着いて答えたいですね。早速行ってみましょう！！」
JEONGHAN「♪＜ピ・ピ「」ピー＞簡単です！
僕は、幼い頃からサッカーが大好きでした。
休み時間だとか、お昼休み時間、放課後にも楽しんでましたし、週末だとか友達と一緒に楽しんでいました。僕が好きなスポーツはサッカーにします。」
JEONGHAN「次！」
（※カウントが始まってしまって困惑するJEONGHAN先生）
JEONGHAN「質問が終わってもないのにカウントダウンされちゃいましたね。」
（JEONGHAN先生ごめんなさい・・・）
JEONGHAN「というものがあります。メラトニンという、よく眠れる成分が入っているゼリーなんです。あまり夜眠れないなっていう時は、このゼリーを飲んだら15分ぐらい後に眠気がくるので、飲んでたりします。」
JEONGHAN「次！」
JEONGHAN「♪＜ピ・ピ・「怖いもの、」ピー＞…僕は日本語が怖いです。なんか、ペラペラしなきゃ…というプレッシャーがある。」
JEONGHAN「僕が日本語をすごく頑張りたい気持ちがありすぎて、やるたびに上手に喋りたい、間違えたらダメだっていう思いから。」
JEONGHAN「だけどとっても、勉強を一生懸命頑張ってますので、少しずつうまくなってるだろうし、自信も生まれてくるんじゃないかなって思います。
うまくなりたいという気持ちに怖いものは何かと言われたら、日本語です。」
JEONGHAN「次！」
JEONGHAN「♪＜ピ・ピ・ピー＞あー、写真。写真はだよ。はい、名前がクマです。（※コグマ。クマは愛称。）」
JEONGHAN「なので、僕は気に入ってる写真というよりも、今思い浮かぶ写真と言えばクマですね。 なので、クマにしました。」
M.
メラトニングミ ストロベリー味 5mg 60粒 Natrol Melatonin 5mg Gummy ..
メラトニンの原料は、タンパク質に含まれるトリプトファンという成分です。食事から摂り入れたタンパク質が腸で分解されトリプトファンになり、さらにトリプトファンからセロトニンが作られて脳に送られるとメラトニンが分泌されるようになります。
のうち、強い抗酸化作用を持つ催眠ホルモン「メラトニン」があります。
メラトニンは、夜周囲が暗くなると脳の松果体という部分から分泌され、眠気を催すホルモンです。
これはビタミンEの2倍もの抗酸化作用を有し、脳内にも移行することが出来る、ちょっと特殊なホルモンです。
わずかな明かりでもその分泌が低下するため、沢山のメラトニンを出すためには、22時頃から部屋の明かりを暗くする、特に液晶のテレビやPC、スマートフォン、は極度に明るいため、避けることをお勧めします。
そして就寝時には真っ暗にしましょう。
メラトニンのレベルを高め、体にやさしく眠りを促します。 メラトニン ..
メラトニンとは、体内で合成されるホルモンです。メラトニンの分泌の調整により、体内時計のリズムを整えており、濃度によって、内臓、血管、皮膚などの全身機関に、「朝だ」「夜だ」という指令を出しています。実際に、メラトニンの血中濃度を測ってみると、朝～夕方は低く、夜は昼間の10 倍以上もメラトニンの生産量が増えていることがわかります。このため、人は夜になると自然に眠くなるわけです。つまり、メラトニン量が増えたり減ったりすることで、人は睡眠と覚醒を繰り返しているのです。
「Raphe glucose-sensing serotonergic neurons stimulate KNDyneurons to enhance LH pulses via 5HT2CR: rat and goat study」Scientific Reports volume 14 (2024) 「メラトニンの分泌量が少ないとどんな影響があるのかな？」生体リズムに関わるメラトニンが体にどのような支障が出るか気になる方もいらっしゃるでしょう。メラトニンが不足すると睡眠に影響を及ぼす可能性があります。メラトニンには睡眠・覚醒リズムを調整する作用があるため、分泌量が減少してしまうと、眠りが浅くなったり、夜中に何度も起きたりするようになります。また、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少するといわれています。実はメラトニンの分泌量は子どもの1～3歳頃をピークに思春期以降徐々に減少していきます[5]。若い頃に比べてぐっすり眠れなくなったという人や睡眠時間が短くなったという人は、メラトニンの分泌量が減り睡眠・覚醒リズムの調整機能が衰えている可能性もあるでしょう。メラトニン不足によって満足に睡眠がとれずにいると体の抵抗力まで低下してしまい、かぜをひきやすくなることもあります。
[5]「メラトニンの分泌を促すにはどんなことに気を付ければ良いのかな？」メラトニン不足によって生体リズムが崩れないように、メラトニンの分泌を促す方法を知りたいという方もいらっしゃるのではないでしょうか。ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。どれも日々の生活に気軽に取り入れられるので、実践してみてくださいね。メラトニンの分泌には就寝前から部屋の照明の明るさを抑えることが重要です。夜に浴びる光には家庭用の照明程度の明るさであっても体内時計を遅らせる力があり、夜遅くなるにつれさらにその力が強まります。可能であれば部屋の照明を昼白色のものから暖色系のものに変えるのが望ましいでしょう。また就寝前のパソコン、スマートフォンなどの使用もメラトニンの分泌に悪影響を与える可能性があることが報告されています。スマホやパソコンから出るブルーライトを夜間に浴びると、体が昼間だと判断しメラトニンの分泌を抑えてしまうと考えられています。実際布団に入った後にスマホを含む携帯電話を会話のために使用する頻度が高い人ほど、睡眠の問題を抱えている割合が高いことが判明しています[6]。また欧米の一部の国では就寝前のスマホ使用に関する規制が出たこともあります。メラトニンの分泌を促し快適な睡眠をとるために、就寝前はスマホやパソコンを使用せず照明の明るさを抑えた部屋で休むようにしましょう。眠る前はスマホやパソコン以外を使ってリラックスする方法を見つけてみてくださいね。
[6]メラトニンの分泌を促すには日光を浴びることが重要です。これは、日光を浴びることでセロトニンが分泌されるためです。メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。そのため日中にしっかりセロトニンを分泌させることが重要です。また朝に日光を浴びることで体内時計をリセットし、メラトニンの分泌を停止させることができます。メラトニンは覚醒後14～16時間後に再分泌されるため[7]、普段23時に就寝するなら7～9時までには起きて日光を浴びる必要があるでしょう。外に出るのが難しい場合にはカーテンを開けて窓辺で日光を浴びるのも良いでしょう。日光に当たれない場合には照明を使い部屋を明るくして、体内時計のスイッチを入れましょう。
[7]セロトニンの材料となる栄養素を摂取することもメラトニンの生合成を促すことにつながります。セロトニンを生成するには材料となるトリプトファンのほか、炭水化物や「ビタミンB6」も欠かせません。ここからはトリプトファン、炭水化物、ビタミンB6がそれぞれどんな食品に多く含まれているか確認していきましょう。紹介した食品を普段の食事にも取り入れてみてくださいね。トリプトファンが多く含まれる食品は以下のようなものがあります。【トリプトファンを含む食品と可食部100g当たりの含有量】
文部科学省「」をもとに執筆者作成動物性たんぱく質に含まれる「BCAA」にはトリプトファンを脳へ移行させにくくするするはたらきがあります。そのためトリプトファンを摂取する際は植物性たんぱく質から摂取すると効率が良いといえるでしょう。トリプトファンを含む植物性たんぱく質には、油揚げ、納豆、豆腐など日本人にとってなじみ深い食品も多くあるため、日頃の食事にも取り入れやすいといえますね。炭水化物はたんぱく質や脂質と並びヒトの体のエネルギーとなる栄養素です。エネルギーとなる糖質とヒトの消化酵素では消化できない食物繊維に分けられます。炭水化物を多く含む食品は以下のとおりです。【炭水化物を含む食品と可食部100g当たりの含有量】
文部科学省「」をもとに執筆者作成炭水化物はブドウ糖や果糖などから構成されており、体内で分解されることで血液中にブドウ糖として取り込まれます。ブドウ糖や砂糖には「インスリン」の放出を促し、脳内へのトリプトファンの輸送を促進させるはたらきがあります。このように炭水化物は摂取したトリプトファンを脳に送るのに重要な役割があると分かりますね。しかし炭水化物の摂り過ぎは肥満につながる恐れがあるので、1日に摂取するエネルギーの50～65％に収めるようにしましょう*7。例えば1日の摂取エネルギーが2,000kcalの場合、炭水化物は1gで約4kcalなので、おおよそ250～325gが理想的な量といえます[8]。
[8]ビタミンB6を多く含む食品は以下のとおりです。【ビタミンB6を含む食品と可食部100g当たりの含有量】
文部科学省「」をもとに執筆者作成ビタミンB6は補酵素としてアミノ酸の代謝を助けるはたらきがあるため、アミノ酸の一種であるトリプトファンの代謝にも不可欠です。ビタミンB6は野菜類から魚介類、肉類とさまざまな食品から摂取できるため、比較的摂取しやすい栄養素といえるでしょう。メラトニンをサプリメントから摂取する場合、いくつか注意すべき点があります。メラトニンには催眠作用があることから、欧米では睡眠薬としてドラッグストアで購入でき、日本でも並行輸入で購入することができます。適正に摂取する場合には安全といわれていますが、多量摂取は睡眠・覚醒リズムが崩れてしまう可能性があるといわれています。また妊娠中の摂取や小児への複数回の摂取は危険性が示唆されているため、摂取を避けるようにしましょう。小児がメラトニンを摂取した場合には、生殖腺の発達に影響が出る可能性もあります。授乳中の摂取は信頼できる情報が不十分であるため同様に摂取を避けてください。その他にも、過去にはメラトニンを経口摂取した際にアレルギー性皮膚反応が出たという報告も見られています。眠気を引き起こす恐れがあるため、摂取後数時間は運転を避けるようにしましょう。メラトニンを摂取する際は必ず医師の指示に従い、自己判断で摂取しないようにしてくださいね。メラトニンとは松果体から分泌されるホルモンの一種です。主に季節リズムや睡眠・覚醒リズムなどの生体リズムを調整するはたらきがあります。快適な睡眠をとることができたり、決まった時間に起きられるようになったりと規則正しい生活が送れるのは、メラトニンがしっかり分泌されているおかげといえます。反対にメラトニンの分泌量が不足すると、眠りが浅くなり夜中に何度も目が覚めてしまうなどの睡眠障害を招く恐れがあります。メラトニンの分泌を促し生体リズムを整えるには、生活習慣を整えることが重要です。就寝前には暗い部屋で休んだり、パソコンやスマホの使用を控えたりしてスムーズな入眠を促してください。朝起きたら日光を浴びて体内時計をリセットさせセロトニンの分泌を促したり、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物を含む食品を摂取したりしましょう。サプリメントでメラトニンを摂取することもできますが、自己判断で摂取せず医師の指示の下適切な用量で取り入れるようにしましょう。
① 越境ECで輸入するメラトニン製品（例えば、メラトニングミキャンデーなど）。 ..