そして他の睡眠薬からロゼレムに切り替える場合は、が必要です。


●睡眠不足は、免疫力の低下を引き起こす
免疫とは体の外部から侵入した細菌やウイルスなどに対し、免疫細胞などが攻撃し、体を守る自衛システムです。免疫細胞は、睡眠中に活発に活動する性質があるため、睡眠不足が続くと免疫力を低下させる要因になります。


ロゼレムは強引さの少ない睡眠薬ですので、といえるかもしれません。

「就寝時には、照明を一切使わない方がいいという考え方もありますが、人はメラトニンを出すためだけに眠るのではありません。安全の確認も必要ですし、暗闇を怖がるお子さんもいるでしょう。実際、太古の昔には、人類は月明かりや焚火の明りのもとで眠っていたはずです。豆電球程度の明りもダメ、とは申しません。真っ暗な中で寝かせる必要はないでしょうと私は考えています」

なお、液晶パネルなどに含まれることが多い「ブルーライト」には、メラトニンの発生を特に強く抑え、目を覚まさせる働きがあるそう。寝る前にテレビやスマートフォンを見せるのは控え、寝室にはおだやかな電球色の間接照明などがいいとのことです。

副作用としては、メラトニンは生理的な物質になりますので、と考えられています。

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ロゼレムは「メラトニン受容体作動薬」という薬。
メラトニンは体内時計に関係するホルモン。
自然な眠りを催す薬で、きわめて安全。
時差ぼけで体内時計が狂った時にも効きそうだ。
依存性は全くない。その他の副作用もほとんどない。

です。私たちが夜眠くなるのは、脳内の松果体（しょうかたい）で分泌されるメラトニンと深い関係があります。メラトニンの分泌が遅くなったり分泌量が低下すると、夜眠りにつく時間も遅くなるため、朝起きるのが辛くなる場合があります。メラトニンを正常な時間に分泌させるためには、生活環境を整える必要があります。なぜならメラトニンは、体内時計で管理されているからなのです。メラトニンの分泌量が増えことで寝つきは良くなります。

私たちが眠気を催すのは、脳の中心にある松果体（しょうかたい）から分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の作用によるものです。 ..

メラトニンとは「睡眠ホルモン」とも呼ばれるほど、睡眠に大きくかかわるホルモンです。朝目覚めてから14時間〜16時間後に脳内でつくりだされ、幼児期に最も多く分泌されるといいます。また、「抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促す」「抗がん作用を持つ」など、病気予防や老化防止への効果も期待されています。

さらに、サーカディアンリズムを乱すものがある時も、睡眠障害の原因になります。時差ボケもその１つです。
このほか、カフェインが含まれるコーヒーや緑茶の飲み過ぎや、カフェインやその誘導体が含まれる薬物も、睡眠障害を起こします。

質のよい睡眠には、眠りを誘うホルモンである「メラトニン」が必要不可欠です。 ..

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依存性のない睡眠薬はないものか・・・ある。
今使えるのは２種類。
ロゼレムとベルソムラ。
先日、ＮＨＫのガッテンという番組で紹介された薬。
ＮＨＫなので商品名は出さなかったが、これに間違いない。
（ただし血糖を下げるために睡眠薬を使うのは問題あり）

なぜ、年齢ともに、早く目が覚めるようになるのでしょうか。秋田大学大学院医学系研究科の三島和夫教授（精神科）は、その理由をこう説明します。「加齢にともない必要な睡眠時間が短くなります。身体の新陳代謝量が減るだけでなく、日中の活動量も、若いころに比べれば減る人が多いからです。このため、若いころと同じ時刻に就寝すれば、目が覚める時刻は早くなります」


私たちが眠気を催すのは、脳の中心にある松果体から分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の作用によるものです。 ..

健康的な生活を送るためには、質の高い睡眠が必要です。なぜなら、良質な睡眠を摂ることが一日の疲れの回復や、免疫力の向上につながるからなのです。しかし、厚生労働省の令和元年(2019年)国民健康・栄養調査報告によると、40歳～49歳の半数近くの睡眠時間が 6時間未満であることが報告されています。（注１）

夜眠れない時にメラトニンを摂取するのは安全？ 専門家が詳しく解説

コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインには覚醒作用がありますが、反対に深い睡眠を促し、睡眠の質を向上させる食品成分も存在します。代表的な成分が、メラトニン、トリプトファン、γ-アミノ酪酸（GABA）です。

■メラトニン
メラトニンは脳の松果体と呼ばれる部分から分泌されるホルモンで、体内時計を調節して自然な眠りを導く作用があります。年齢を重ねると夜間に目覚める回数が増えたり、睡眠時間が短くなったりしますが、これは加齢とともにメラトニンの分泌量が減ることが要因の1つだと考えられています。メラトニンは食品にも幅広く含まれており、メラトニンが豊富な食品を摂ることが睡眠の質の向上につながる可能性があります*8。
［メラトニンが豊富な食品*9］しょうが、トマト、イチゴ、サクランボ、クランベリー、ピスタチオ、肉類

■トリプトファン
トリプトファンは、人の体内では作り出すことのできない必須アミノ酸の1つです。トリプトファンは睡眠の質を高めるために重要なメラトニンやセロトニンを作る元となる成分であり、トリプトファンが不足すると睡眠時間や睡眠の質が低下することが分かっています*8。
［トリプトファンが豊富な食品］肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品

■γ-アミノ酪酸（GABA）
GABAはアミノ酸の一種で、脳や脊髄などに存在し、興奮を抑える抑制系の神経伝達物質として機能する成分です。不眠に悩む人を対象とした研究によると、就寝1時間前に発芽玄米から抽出されたGABAを摂取したところ、睡眠の質が改善したと報告されており*10、GABAは睡眠の質を高める上で有用だと考えられています。
［GABAが豊富な食品］発芽玄米、大豆、じゃがいも、かぼちゃ、トマト、茶

「睡眠情報」を受け継いだアデノシンは、脳内に拡散して、アデノシンA2A ..

今日からスタートできる快眠対策をご紹介します。
私たちは、人生のおよそ3分の1もの時間を、睡眠に費やすといわれています。先進国の中で、トップクラスで睡眠時間が短いといわれている日本。さらに、日本人は睡眠時間が長くても、睡眠の質に満足していない人が多く※、日本は「睡眠不足大国」といわれています。睡眠中は意識がないため、ついその間の時間を軽視してしまいがちですが、寝ている時間も人生の一部です。この時間も有意義なものにして、よりよい人生を送りましょう。
※林田健一：日米仏３カ国における睡眠に関する意識と行動の実態調査 新薬と臨牀2012；61：1354-1369

【スタンフォード式 睡眠術】 カフェイン、時差ボケとの付き合い方

すなおクリニックでも、上記の制度を用いてメラトニンを処方することを考えています。その中で、どの製品が良いのかということを調べていくうちに、昨年アメリカの臨床睡眠医学会の学術誌（Journal of Clinical Sleep Medicine）に掲載されている論文に出会いました。この論文の要旨の抄録の結論の部分を以下に示します。

「睡眠とお肌」の深い関係。肌荒れだけじゃない！皮膚の老化 ..

睡眠は心身の疲労を回復する上で重要な役割を担っています。睡眠時間が慢性的に不足すると肥満や高血圧、2型糖尿病などのリスクが高まる可能性があり*2-4、生活習慣病を予防するためにも睡眠は毎日しっかりとる必要があります。

では、適切な睡眠時間とはいったい何時間なのでしょうか？実は、睡眠時間には絶対的な基準があるわけではありません。なぜなら、睡眠時間は年齢や性別、季節などの影響を受けて変動するからです*5。また、体質によって3、4時間の睡眠で十分な人もいれば、10時間眠らないと足りないという人もいます。時間の長さにはこだわらず、日中の眠気に困らないかどうかを目安に睡眠をとるようにするとよいでしょう。

睡眠は量だけでなく、質も重要です。睡眠時間が十分でも、ぐっすり眠れた感覚がなく、朝すっきり目覚められないようなら、質の良い睡眠をとれていないと考えられます。睡眠の質はメンタルヘルスや中年以上の認知機能に影響すると考えられており*6,7、からだだけでなく精神面の健康を守るためにも睡眠の質を上げることが大切なのです。

Vol.39 【医師監修】便秘と不眠の関係性とは？ 原因や解消法を知ろう

睡眠の質を上げるには、食事のとり方も大切です。夜間に1日のカロリーの大部分を摂取したり、就寝の直前に夕食をとったりしていると、体内リズムの乱れや消化不良から睡眠の質が低下してしまいます。夕食は就寝の2時間前までにとるようにしましょう*8。

食事は特定の食品に偏らず、炭水化物、たんぱく質、脂質をバランスよく摂れるような内容にすると睡眠の質の向上につながります。野菜や果物、全粒穀物、豆類、魚が豊富な地中海食は睡眠の質の改善に有用だと報告されているため*11、地中海食を参考に食事の内容を見直してみるのがおすすめです。地中海食については「」で詳しく解説しているのでそちらをご覧ください。

炭水化物の質は睡眠の質にとって重要だと考えられており、菓子類や精製された穀物などの血糖値を上げやすい食品は睡眠の質を下げてしまいます*12。こうした食品を多く摂っている場合、代わりに食物繊維が豊富な大麦を摂るようにすれば、無理なく簡単に炭水化物の質を改善することができます。「」ではさまざまな大麦の食べ方を紹介しているので、大麦を食事に取り入れる際の参考にしてみてください。

昼間の眠りは「疲れの眠り」で、夜の眠りは「体内時計による眠り」だということです。 ..

夜間に強い光を浴びると睡眠に重要なメラトニンの分泌が抑制されてしまう。そのため就寝時刻の3時間前からは照度10lx以下、就寝してからはできるだけ暗い1lx以下が推奨されている（昼光6500Kの場合。参考論文2）。

メラトニン分泌の抑制は、波長が480nm付近の青色の光の影響を強く受けるため、色温度が高いほど抑制されやすい。その影響を調べるため、目の位置での鉛直面照度100lxで1800Kと5000Kの光を19時から22時30分まで浴びた。結果は、5000Kのほうが唾液中のメラトニンの分泌開始時刻が60分遅くなり、メラトニンの分泌量が約25%低下していた（※2）。

夕方以降は徐々に色温度と照度を下げ、自然と眠りにつきやすくなるようにしたい。

メラトニンは眠りを誘い、細胞を守るんだ！ しかしメラトニンは夜の光が弱点 ..

・メラトニンタイムリリースの服用後は、機械の操作や自動車の運転をしないでください。
服用後に機械の操作や自動車の運転をおこなう予定がある場合は、服用しないでください。

心配事があって眠れない、寝ついても眠りが浅く熟睡できないなど ..

メラトニンは、が認められたお薬になりますので、一般の睡眠薬としては処方することができません。

良質な睡眠とは。快眠へ導く、睡眠の質を高める方法について紹介。

ラメルテオンは、体内時計を調整するメラトニン受容体(MT2)に対してメラトニンの16.9倍の作用をもたらすほか、ラメルテオンが体内で代謝されて生じるM-IIという物質もメラトニンの2/3程度の作用をもたらします(IC50)。問題は、体内で自然に分泌されるメラトニン自体は血液内に上記のとおり、どれだけ多くても夜間ピークで100pg/mL(0.1ng/mL)という程度でしか存在しないのに対し、ラメルテオンを1錠(8mg)投与すると、M-IIは54ng/mL(54000pg/mL)と、生理的なピーク濃度の少なくとも500倍程度以上の血中濃度を示します。さらにはM-IIは半減期(体から半分抜けていく時間)が2時間程度であるため、仮に就寝前の0時に服用した場合、12時間経過したあとも1/64が体内に残存していることになります(2^6=64)。これは、真昼の12時であってもメラトニンの夜間ピーク濃度の10倍程度以上の血中物質濃度、そして約6倍以上の受容体活性が残存することとなります。受容体活性(IC50)を反映したモデル図を以下に示します。

「Business Journal」医療記事の取材・監修を受けました。Vol.9

生活習慣には、食事の内容や時間、寝室の状況、就寝前の行動などが含まれます。夕方以降にカフェインを多く含む飲み物を多く飲んだり、テレビやインターネットを就寝前まで見ていたりすると神経が興奮してなかなか寝付けません。また、明かりや音が入らずにできるだけ静かに就寝できる場所も必要です。最近の子どもはスマートフォンやパソコンを使うことも多いと思いますが、それらのと言われており、就寝前にスマホなどを見てしまうと質のいい睡眠が取りにくくなります。