今回は、睡眠に関係ある、メラトニンとセロトニンについてです。


朝起きて日光を浴びることでセロトニンが分泌され、血圧・体温が上昇することで体を活動状態にし、１日の活力となります。夜になるとセロトニンは分泌されなくなり、メラトニンが分泌されます。メラトニンは血圧や体温・脈拍を下げ、体を睡眠に最適な態勢にします。またメラトニンは太陽の光を浴びると分泌が遅くなります。


メラトベルは国内唯一の小児で認可された「入眠困難への薬」です。

インターネットをみていると、メラトニンを摂取すると悪夢が増えるという口コミなどがあります。メラトニンと悪夢の関係を考えてみましょう。

私たちの生活に欠かせない「睡眠」。睡眠リズムは脳内伝達物質の「セロトニン」と睡眠ホルモンである「メラトニン」の2つのホルモンで形成されています。

メラトニンと光は密接に関係していて、２つの大きな影響があります。

1日のなかでメラトニンの分泌が高まる時間になると、その作用で手足などの末端から熱が放散されやすくなり、体の深部体温が低下します。

うつ病ではセロトニンの分泌が低下していると考えられています。セロトニンの機能が低下してしまったことで、本来あった睡眠と覚醒のリズムが乱れてしまいます。このことが、うつ病の不眠症状の原因のひとつと考えられています。

メラトニンとセロトニンは大きな関係があることが分かってきています。

笑いが大切といわれても、そう簡単には笑えないかもしれません。しかし、実際に笑わなくても「笑いまね」で顔の表情を作る（顔面筋を収縮させる）だけでもセロトニン分泌効果があります。いつもニコニコとしていれば、本当に幸福感を味わうことができます。

市販のメラトニンの製品において、メラトニンの含有量がラベル表示量を満たしていない場合があること、そして、セロトニンが混入している製品があることが、報告されています。

セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。

というのをよく目にします。うつ病の治療薬である抗うつ剤がセロトニンを増加させる作用があるから、このようにいわれているのでしょう。確かに抗うつ剤は、効果があります。しかしながら薬をつかった直後によくなるわけではなく、時間をかけて少しずつよくなっていきます。

セロトニンはしばしば「幸福ホルモン」と称されます。
好きなことや楽しいことをしているときなど、幸せな気分を味わっているときに分泌され、また、そのような気持ちをつくるホルモンです。セロトニンが減少するとうつ病を引き起こすとも考えられており、セロトニンと私たちの気分には密接な関係があります。笑いにはセロトニン分泌を促したり、ストレスを軽減したりして、快眠をサポートする働きがあります。


セロトニンを増やす方法は、トリプトファンやビタミンB6の摂取だけではありません。

生活習慣病に大きくかかわってくるのが、睡眠不足です。毎日の睡眠が良い状態であれば、心身が健康になります。しかし、睡眠不足や悪い状態の睡眠は、心身に影響を与えます。記事では生活習慣病と睡眠の関係について以下の点を中心にご紹介し[…]

メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。

Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content
メラトニン自然健康プロダクトとサプリメント：セロトニンの混入とメラトニン含有量の非常に大きな変動
Lauren A.E. Erland, MSc, Praveen K. Saxena, PhD

朝日を浴びる6つの効果！睡眠の質を最大限に高める日光浴のポイント

これは「熱放散」と呼ばれ、人間は深部体温が下がると体が休息状態に入りやすくなり、その結果、眠気を感じるようになります。つまり、メラトニンは体内時計などに深く関わるほかにも、直接的な睡眠作用を持っているのです。

睡眠と体内リズムを関わるメラトニンはセロトニンからできます。メラトニンと同じ作用にて入眠効果をもつ睡眠剤がメラトベル、ロゼレムがあります。

この記事では、セロトニンを増やすために役立つ栄養素や食べ物について詳しく解説し、併せて実践したい生活習慣も紹介します。

☆メラトニンはセロトニンが夜の暗闇で変身したもの。睡眠の質が向上する

成田先生によると、ねんね初心者の赤ちゃんは、浅い眠りと深い眠りを繰り返す睡眠のサイクルが小刻みで、浅い眠りが頻繁に訪れるため目を覚ましやすいんだそうです。
目を覚まさせる「セロトニン」と眠りに誘う「メラトニン」、この2つのホルモンの特徴を知ってうまく利用することで、赤ちゃんの睡眠と上手につき合っていけるかもしれません。

（取材・文／大月真衣子、ひよこクラブ編集部）

監修／成田奈緒子先生
｢子育て科学アクシス｣代表・文教大学教育学部教授・医学博士・小児科専門医。神戸大学医学部卒業後、米国セントルイス・ワシントン大学医学部留学を経て現職。専門は乳幼児の脳の発達や睡眠。一児のママ。ワークショップ「子育て科学アクシス」を主宰。

睡眠不足は、成長ホルモンの分泌に影響するだけでなく、メラトニン、セロトニンの分泌も

●老化を防ぐ効果
メラトニンには強力な抗酸化作用があり、加齢を遅らせることができるとされ、アンチエイジングの代表的なアミノ酸とされています。
メラトニンを増やすためにも、体内時計を整え、規則正しい生活を送ることが重要です。【3】【4】

「睡眠不足や不眠→日中の活動低下でセロトニン減少→メラトニン不足→眠りの促進なし→不眠」

ですからうつ病は、セロトニンが増えたらよくなるという単純明快なものではありません。そうはいってもセロトニンは自律神経の調整に大きく関係していると考えられているので、適切なセロトニンが分泌されることは重要です。

これは、覚醒を促すセロトニンが夜になるとメラトニンという物質に ..

朝20分程度、ウォーキングをすれば、朝日を浴びてセロトニンの分泌が促され、夜のメラトニン分泌も約束されることになります。
運動は習慣的に行うことで、良い睡眠を取ることができます。

大切なのはセロトニンとメラトニンを高めることだ。8か条にまとめた（図31）。これ

その仕組みをご紹介しましょう。朝になり太陽の光を浴びると「体内時計」がリセットされ、約14～16時間後に眠気のスイッチが入る準備が整います。さらに、睡眠をつかさどるメラトニンの分泌がストップし、元気の源・セロトニンが分泌されるようになります。セロトニンは太陽の光を目から取り込むことで活発に分泌され、体を"お目覚めモード"に切り替えてくれます。しかも夜になるとセロトニンは"お眠りモード"のメラトニンが生合成されるための原料となるので、日中、太陽の光を浴びてセロトニンがしっかり分泌されるほど、夜に睡眠をつかさどるメラトニンが増え、眠りの質が良くなるのです。

[PDF] セロトニン とメラトニン が 24時間 の体内 時計 リズム）を作 ります

セロトニンを増やすには、体内でセロトニンを作るために必要な栄養を、食べ物からしっかりと摂ることが欠かせません。

しかし、メラトニンは「日中のセロトニンの分泌量」や「夜の光の照度」によって分泌量が変わりま す。 セロトニンとメラトニンの関係

そうです。睡眠に大きくかかわり、日中に分泌されるセロトニンの原料は、トリプトファンという栄養素です。これは、大豆に多く含まれています。ほかに糖質やビタミンB6もあると望ましいので、焼き鮭、みそ汁、納豆、白米といった和食は、良質な睡眠を取るために理想的な朝食です。トリプトファンはヨーグルトにも多く含まれています。ヨーグルトは腸内環境も整えてくれます。セロトニンはほとんど腸内で作られますので、ヨーグルトを食べることも良質な睡眠につながります。

メラトニンが脳内で生成されて分泌されるまでは約 14～16 時間かかります。 ⇒夜の就寝中に分泌されます！ 睡眠とメラトニン

セロトニンは、うつ病に関係がある物質として世間では知られています。インターネットの情報をみていると、

セロトニンを増やす食べ物まとめ｜重要な栄養素や生活習慣も紹介！

もし夜更かしをして睡眠時間が遅くなってしまった場合、起きる時間が遅くなり日光を浴びる時間が短くなってしまい、セロトニンの分泌が少なくなり不十分になってしまいます。セロトニンの分泌が少ないと朝起きようにも体がだるくすっきり起きることができません。

【今回のテーマ】 今回は睡眠ホルモン「メラトニン」とセロトニンの関係についてのお話です快適な睡眠に欠かせないメラトニン。

セロトニンは、およそ90%が腸に分布しています。血液中では血小板に大部分がくっついていて、中枢神経に作用するセロトニンは2%ほどともいわれています。セロトニンが作用すると腸の動きが強まり、血管は拡張します。脳を覚醒させて、精神の安定に働きます。

メラトニン」の2つのホルモンで形成されています。 メラトニンとセロトニンの分泌量変動グラフ

セロトニンが少ないと同じようにメラトニンの分泌が少なくなってしまいます。メラトニンが少ないと体が睡眠態勢になかなかならず、寝付けなくなってしまいます。そのためまた起きるのが遅くなってしまう…なんて同じことを繰り返してしまいます。