まずは、眠りを司るメラトニンとは何か、その仕組みについて解説します。


このメラトニン分泌のリズムをしっかりさせるために必要なのが、朝起きて光を浴び、夜は部屋を暗くして寝るという生活です。24時間の体内時計を整えていくために、朝はカーテンをあけて、赤ちゃんに光を届けましょう。お天気のよい日は、お散歩に出ましょう。太陽の光、ほおをなでる風、木々の緑、犬の鳴き声……。好奇心旺盛な赤ちゃんは、きっとご満悦。


セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。

セロトニンが「幸せホルモン」と呼ばれるのは、こうした作用により、精神の落ち着きやリラックス効果をもたらすためです。

人間の体は、日中は活動的に、夜間は休息状態に切り替わる体内時計が備わっており、体内時計は1日の始まりに光を浴びることでリセットされ、活動状態に導かれます。日中と夜間が切り替わるとき、体内時計から指令が出て、メラトニンが放出されます。

メラトニンと光は密接に関係していて、２つの大きな影響があります。

夜になるとメラトニンが脳内で分泌されますが、この物質は良質のを導くためには欠かせないものです。メラトニンは、副交感神経の働きを高め、血圧を下げたり深部体温を低下させて眠りにつきやすい状態を作り出します。
の質が良くなるとが分泌されカラダの修復がすすみ疲労回復や翌日のパフォーマンス向上に直結します。

メラトニン不足によって生体リズムが崩れないように、メラトニンの分泌を促す方法を知りたいという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

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（委員）
そうですか、わかりました。ほか全部、次は私の生体と、それから病気の方の説明をするんですが、ここだけちょっと疑問に思いましたので質問しました。
わかりました。普通ですと、メラトニンを人体に投与しますと、結構、体温次第では下がる、あるいは…。

メラトニンとは松果体から分泌されるホルモンであり自然な眠りを誘う作用があるため「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。

生後も、母乳やミルクに含まれるメラトニンのサポートを得て、夜の眠りを誘ってもらっています。でも、だんだん自分でもメラトニンを作り出せるようになってきました。

「リズム運動」はセロトニン分泌を促すことが知られています。リズム性の運動とは、例えば、同じ動作をひたすら繰り返すこと、例えばガムをかむことやウオーキング、水泳などのことをさします。イライラした時にガムを噛みながら仕事をすることは感情をコントロールする点で有益と考えられます。
また、「太陽の光を浴びる」または「明るい環境にいる」ことも大切です。これはの影響というよりは、光を浴びる・浴びないのサイクルが、セロトニン分泌の促進に寄与していると考えられています。（＊６）


つまり、歳を取ると寝られなくなるのはメラトニンが減少するからです。

4. クベロ、J. 他。母乳中のトリプトファンの概日リズムは、新生児の 6-スルファトキシメラトニンのリズムと睡眠に影響を与えます。 神経内分泌学レター 2005; 26(6):657-61.

メラトニンの原料であるセロトニンは、必須アミノ酸であるされます。

体内時計のリズムを司っているのはメラトニンですが、その刺激に従って自律神経を調整しているのがセロトニンではないかと考えられるようになってきています。

メラトニン分泌のために必要なトリプトファンは、体内で生成することができません。

メラトニン分泌の準備は日中から意識すべきです。メラトニンは太陽が沈み暗くなるとセロトニンから作り出されます。そのため、昼間のセロトニン活性がうまく働かないとメラトニンの分泌にも影響がおよび、良質なが取れなくなるということになってしまいます。オキシトシンとセロトニンを日中にしっかり分泌させ、夜メラトニンを分泌させることでの質が良くなります。寝る前の半身浴や瞑想など、副交感神経を活性化しメラトニンの効きやすい状態を作ります。また、メラトニン分泌を促すために寝る前の光の暴露には敏感になりましょう。

メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。

眠りを司るメラトニンは、心身をリラックスさせ眠りを誘ってくれるほか、強力な抗酸化力により、するはたらきもあります。

日光浴とリズム運動を組み合わせて、朝にウォーキングなどを行うのもおすすめです。

メラトニン不足によって満足に睡眠がとれずにいると体の抵抗力まで低下してしまい、かぜをひきやすくなることもあります。

ヒトをはじめとするさまざまな生物は、体内時計と呼ばれる24時間周期を作るメカニズムを持ち生命活動に利用しています。 ..

メラトニンの生成には、体内時計をしっかりリセットすることが重要です。体内時計のリセットは、光によって行われます。起床時、2,500ルクス以上の光を浴びると体内時計はしっかりリセットされます。

メラトニンは夜暗くなると分泌され、体温を下げて眠りにつかせる役目をするので ..

（委員）
メラトニンと直腸温の関連の件で、メラトニンの抑制と、それから体温の降下度がリンクしているということがあるんですが、その抑制率が低いということは、余り下がらないということですよね。

うし学講座睡眠ホルモンのメラトニン 良い睡眠を取ることは健康維持に欠かせませんが、日本人の睡眠時間は世界でも短いようです。

インターネットをみていると、メラトニンを摂取すると悪夢が増えるという口コミなどがあります。メラトニンと悪夢の関係を考えてみましょう。

松果体メラトニン値、血清メラトニン値は曝露直後、6時間後ともに光照射群で他の ..

若い頃に比べてぐっすり眠れなくなったという人や睡眠時間が短くなったという人は、メラトニンの分泌量が減り睡眠・覚醒リズムの調整機能が衰えている可能性もあるでしょう。

トリプトファンは、セロトニンの原料となるアミノ酸の一種で、日中は体内でセロトニンに、夜は睡眠を促すメラトニンに変化します。 ..

光は睡眠にとって、味方であり敵なんです。午前中は光を浴びることはウエルカムです。でも夕方、夜の時間帯には敵になります。睡眠ホルモンのメラトニンは、太陽光、もう少し詳しくいうと太陽光の中のブルーライトを浴びると分泌量が減少して、働きを落としてしまいます。現代は、ブルーライトを照射するパソコン、スマホ、テレビとの付き合いが長くなり、かつ、使用時間が夜間にずれてきている。それで眠りの力が弱くなってしまっていることがけっこうあるのです。寝る前になんとなくだらだらテレビを見たり、スマホでゲームをしたり、SNSをしたり、ニュースを見たり、なんであれ、ブルーライトを浴びることは安眠の妨げになります。これはやめてほしい。寝る前最低1時間は避けてほしいです。

またメラトニンを分泌するためには朝、太陽の光を浴びることも重要です。寒い季節 ..

実はメラトニンは、セロトニンを材料にして作られます。脳の松果体という部分にある酵素によって、セロトニンがメラトニンに変換されます。このような関係にあるので、セロトニンとメラトニンは何らかの関連があるのではと考えられてきました。

セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料で、約15時間後にメラトニンに変わります。 ..

2. Engler, C. et al.母乳育児は夜間睡眠を改善し、乳児疝痛を軽減する可能性があります。母乳メラトニンの潜在的な役割です。 欧州小児科学会誌 2012; 171(4):720-32.

メラトニン投与前に比べてメラトニン投与期間中の電子睡眠日誌による入眠潜時の ..

光の強さについて、太陽光の照度はとても高く、太陽光の日平均照度は、32,000ルクスから100,000ルクス程度。曇っていても屋外なら10,000ルクス程度あるため、起床時は、カーテンを開け、太陽の光を感じることをおすすめします。

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しかし1ヶ月半くらいから少しずつ、昼は起きて、夜眠るという、リズムが出てきます。このリズムをつくっているのは、「メラトニン」と呼ばれるホルモンです。メラトニンが分泌されると、脈拍、体温、血圧が下がり、眠りへの準備が整うのです。

アミノ酸の1種であるトリプトファンは、体内でセロトニンに変換され、さらにメラトニンへと代謝されます。 ..

以上、ココロとカラダを元気にする３つのホルモンについて解説しました。よく寝ることが次の日のパフォーマンスを良くすることはと思いますが、そのための準備は朝起きた時から始まっています。オキシトシン、セロトニン、メラトニンの分泌は相互に影響を与えているので、日常生活において、頻回にコミュニケーションを取る、光を浴びる・浴びない時間帯を作る、リズム運動を意識する、などをはいかがでしょうか？ 一連のホルモン分泌を整えると、特別なことをしなくてもココロとカラダのパフォーマンスが向上します。

メラトニンが眠りと密接に関係していて、本来、日を浴びる日中はメラトニン ..

（委員）
自然光そのものは、例えば昼間ですと何万ルクスという光の強度になりますし、そこで天候によっても大きく違うわけですね。むしろ我々は自然光に適応してきているので、恐らくその辺は大きな問題はないだろうと。むしろ、今、朝から夜まで、例えばこういう地下ですと全く自然光はありません。こういう人工照明に常にさらされていると。そういう中で人間への影響というのはどうとらえていったらいいかということに非常に注目しているところです。