メラトニンとは、脳の松果体で作られるホルモンであり、を行います。


メラトニンとセロトニンは切っても切れない関係を持つホルモンです。つまり、セロトニンはメラトニンの原料であり、日中に適切な量が分泌されることで夜間にメラトニンを作りやすくなります。


ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。

脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。

メラトニンはセロトニンから作られますが、セロトニンはであるから作られます。トリプトファンは体内で作られないので、食事からとり入れる必要があります。手軽に摂れる乳製品やなどをしっかりとりましょう。

メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。

逆にメラトニンの分泌が抑えられると、睡眠覚醒リズムが乱れる原因となり睡眠の質が落ちてしまいます。

トリプトファンがセロトニンを作り、セロトニンが分泌されるからこそメラトニンが正常に分泌される…といった流れになるのです。

安眠に必要なものといえば、皆さんもご存知の睡眠ホルモン「メラトニン」です。

中枢神経系では上記のほかに、耳鳴りの治療にメラトニンが応用されている。また、注意欠陥多動性障害（ADHD）や自閉症スペクトラムに対する有用性も報告されている。

メラトニンが十分に分泌されると、睡眠の質が向上し、ストレスホルモンであるコルチゾールの過剰分泌が抑制されます。

寝つきや、睡眠、そして目覚めが心地よいときと、そうでないときがあると思います。

脳内でセロトニンが発生した14～15時間後にメラトニンが分泌され、眠気をもたらします。つまり、朝に太陽光を浴びてセロトニンを作っておくことが、夜間にメラトニンの分泌量を増加させることになり、その結果、質の良い深い睡眠を得ることに繋がるのです。

――うまく眠るための方法は、著書の「熟睡法ベスト101」（アスコム）でも食事、運動、入浴、香り、寝具などいろいろな方法を紹介されています。その中であえて一つ挙げていただくとしたら、何が重要ですか。


「メラトニン」という言葉は、もしかすると聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？

メラトニンの抗酸化作用は、細胞の老化を抑える効果があります。これにより、肌の若々しさを保つアンチエイジング効果が期待されています。

では、どのようにしたら、メラトニンが正常に作用するのでしょうか？

夜間にメラトニンの分泌を促し、入眠しやすくするために、日常生活で意識的に以下のことを取り入れてみましょう。

まずは、眠りを司るメラトニンとは何か、その仕組みについて解説します。

に使われることが多いです。また即効性がなく効果の実感が得られにくいお薬で、2～4週間ほど内服して徐々に睡眠が改善していくお薬です。入眠の頓服としての利用や入眠障害に対しては効果は期待しづらいです。

メラトニンと光は密接に関係していて、２つの大きな影響があります。

メラトニンは一生の間でも分泌量が変化します。メラトニンの分泌のピークは、なんと１０歳ごろなのです。思春期がはじまるあたりから急激に減り始めて、４０～５０歳のころには睡眠障害が起きてもおかしくないレベルまで落ちている方もいます。５０～６０歳台になると、ピーク時の１/１０以下になってしまいます。

メラトニンは、以下のように認知機能と関連していることが報告されています。

メラトニンには、眠りに入る時間を短くする作用や、深い眠りを促す作用があります。そのため、光の調節によって、メラトニンの分泌をコントロールすることで、睡眠の質の改善に有効といえます。

最近熟睡できない…。睡眠ホルモン「メラトニン」が与える影響

日中にセロトニンをしっかり生成させることで、メラトニンの分泌を促しましょう。

メラトニンが持つ役割や効果としては、以下のようなものが挙げられます。

脳の松果体という部分から分泌されるホルモンで、体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があります。メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て分泌されます。

メラトニンのサプリメントの素晴らしい点は、副作用がとても少ないところです。

このようにメラトニンが減少してしまうので、年をとると眠りが浅くなってしまうのです。メラトニンを増やすことは子供ではあまり意味がありませんが、高齢者の方では効果が期待できるのです。

喫煙者を1週間禁煙させてメラトニン25mg服用すると、という報告があります。

本記事では、起立性調節障害による不眠とセロトニン、メラトニンの関係や光療法について解説します。

次に、メラトニンの分泌を促進させる方法についてご紹介していきたいと思います。

●うつ症状を改善する効果
うつ病により、レム睡眠前の時間が短くなってしまうなどの睡眠の異常が起こることがあります。この症状にメラトニンを摂取することで睡眠パターンを改善させることができるとされています。

それでは、ここでは自宅でメラトニン検査を行うメリットについて解説します。

●睡眠を促す効果
体内のメラトニンの生成は暗いと刺激され、明るいと抑制されます。このメラトニン制御は網膜錐体ではなく、網膜悍状体で起こっており、光に対する反応は完全に視機能を失っている場合を除いて、視覚障害者の方でもみられます。
このことから、メラトニンは睡眠・覚醒のリズムを整える作用があるため、生活リズムを保った上で就寝の30分〜60分前に服用すると効果があるとされています。
睡眠のみならず、体内時計を正常に整える効果もあるので、崩れた体内時計をリセットし、質の良い睡眠を手に入れるためにも有効だと考えられます。【1】【2】

メラトニンはセロトニンから作られますが、セロトニンとの関係は明らかではありません。

朝はコルチゾールの働きで血糖値や血圧が上がり、日光を浴びることでメラトニンの分泌が止まります。脳が働き始め、朝時ごろに覚醒度が最大になります。午前中はパフォーマンスが高まるため複雑な仕事に向いています。午後時ごろは心肺機能と筋力が最大になるので、運動に最適で、脂肪の燃焼もスムーズになります。時～時ごろ血圧も体温もピークを迎え、時ごろにメラトニンの分泌が始まります。

メラトニンによって悪夢が明らかに増えることはないと考えられます。

『メラトニン1mg』は60錠で3960円、『メラトニン3mg（徐放性）』は100錠で7700円です。睡眠の質を改善したい方、または体内の抗酸化サポートに興味がある方は、ぜひ当クリニックまでお問い合わせください。

単純に服用量を減らすのが良いかと思われます (患者会医師より)

この時間にはこうした方がいい、といろいろありますけど、まず、光です。朝、光をしっかり浴びましょう。そこはもう、ほんとに、なにはともあれやっていただきたい。午後ではなく午前中です。夜の熟睡は朝、作られると言ってもいい。太陽光を浴びると眠気が覚めることはご存じのかたも多いと思いますが、この朝の光は起きるだけではなく、夜の眠りに密接につながっているのです。

メラトニンのサプリメントは、併用をしてはいけない薬や注意するべき成分があります。

メラトニンの分泌は加齢とともに減少し、認知機能の低下や睡眠障害と関連することが示唆されています。適切なメラトニンバランスが高齢者の認知機能を維持し、質の高い睡眠を促進する可能性があります。

日本におけるメラトニン関連の薬はホルモン系サプリとして扱われます。

ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。３か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。

メラトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンをへて作られます。

米国薬局方が開示している情報によれば、NatureMadeのメラトニン3mgと5mgがあります。