安眠に必要なものといえば、皆さんもご存知の睡眠ホルモン「メラトニン」です。
メラトニンは、が認められたお薬になりますので、一般の睡眠薬としては処方することができません。
メラトニンの最大分泌時に就寝しよう！寝る前の光と睡眠の質について
仕事やのパフォーマンスを高めたいなら、メラトニンを適切に分泌させ、心身の調子を整えることが必要です。メラトニンの主な効果と、分泌を促す方法をご紹介します。
サーカディアンリズムの乱れを治す生活治療の2つ目は、眠りのホルモン「メラトニン」への配慮です。十分な量のメラトニンが分泌されるように工夫することで、サーカディアンリズムの位相を移すことができます。
セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。
そのため、しっかり朝日を浴びなければ、松果体に刺激が届かず、メラトニン分泌のリズムが狂ってしまう恐れがあるのです。朝7時に起き、8時まで遮光カーテンを閉めきっていたとすると、メラトニンは最初に日光を浴びた8時から15時間後に分泌され始めるので、体内時計が1時間分ずれてしまうかもしれないのです。
つまりセロトニンの分泌量がメラトニンの分泌量を左右するため、メラトニンを十分に分泌させるためには日中にセロトニンが十分に分泌されることが重要といえます。
では、幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法をお知らせしましょう。
トリプトファンは、セロトニンは、日中を中心に分泌されて、覚醒させたり、ストレスを和らげたりする働きがあります。、そして、つまり、適量のトリプトファンを摂取することが、眠りを促進させる働きのあるメラトニンの生成に役立つと考えられています。
➁感情を動かす
意識的に脳を活動させることで、セロトニンを増やすことができます。
日常生活で、喜怒哀楽の感情をなるべく引き出すように意識するとセロトニンは増えます。
感動の涙を流した時には、自律神経のリセットと同時にセロトニン活性が起こり、浄化作用があるそうです。様々な人と触れ合うことで、心が動く経験をすることや、映画や小説など芸術に触れることも効果的でしょう。
では、メラトニンを多く分泌させるには、どうしたらいいのでしょうか。
ロゼレムは、有効成分のラメルテオンはメラトニンと同じような働きをもっているので、睡眠を促すという作用機序です。
多くのホルモンが、体外から投与することで他のホルモンの分泌に影響を与え、ネガティブフィードバックを生じますが、メラトニンにはそのような作用は認められません。
上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。
副作用は殆どなく、午前中の眠気が時に生じますが、重篤な副作用は報告されていません。この分野をリードしているイタリアのピエールパオリ博士はメラトニンを0.1mgから200mgの高用量まで投与した研究を行っているが、重篤な副作用を認めていません。実験的にマウスにメラトニンを300mgで二年間投与しても、問題となる変化がなかったと報告しています。
また、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少するといわれています。
トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。ただし、動物性たんぱく質も「炭水化物（穀類、いも類、果物など）」と「ビタミンB6＊」を一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。
この場合には、たとえ夜間だとしてもメラトニンの分泌量は低下してしまいます。
・できるだけ部屋を暗くして寝る
メラトニンには、光に当たると分泌量が減少するという特徴があります。
そのため睡眠中はできるだけ部屋を暗くし、なおかつ朝日を浴びる時間が短くなるように、夜早めの時間に眠るようにすると良いでしょう。
メラトニンとセロトニンは大きな関係があることが分かってきています。
朝起きて太陽の光を浴びると、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌がストップし、幸せホルモンセロトニンの分泌が始まります。
そのまま日中はセロトニンが分泌されやすく、日が沈んでからは分泌が少なくなり、逆に睡眠を促すメラトニンの分泌が増えてくるのです。
ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。
メラトニンは、松果体と呼ばれる脳器官で生成される睡眠ホルモンの一種で、主に季節リズム・日々の体温・睡眠や覚醒リズムなどの生体リズムに重要な役割を果たしています。メラトニンの分泌が順調に行われていることこそが、私たちが規則正しい生活を送るためのキーです。
次に、メラトニンの分泌を促進させる方法についてご紹介していきたいと思います。
➂睡眠
脳は、複雑で高度な活動を行う器官ですので、定期的にしっかりと休むことが重要です。
寝不足が続くと、些細な事でイライラしたり、気分が晴れなかったりするように、脳の機能も低下してしまうのです。また、セロトニンが減ると、メラトニンも減少するため、夜眠くなれなくなったり、睡眠の質が下がったりと、弊害が出てきます。
人が眠くなるのは、メラトニンというホルモンの働きによるものです。
メラトニンは体内時計のリズム調整に大きな影響を与えるホルモンです。２０時頃より分泌が高まり、真夜中にピークとなって、朝方には大きく減少します。メラトニンは常時分泌されていますが、このように夜になると増えるという特徴があります。
メラトニンを適切に分泌させ、その効果を得るにはどうすればよいのでしょう？
つまり、睡眠の質を上げるためには、寝る時間にこのメラトニンをたくさん分泌する必要があるのです。
メラトニンによって悪夢が明らかに増えることはないと考えられます。
脳内でセロトニンが発生した14～15時間後にメラトニンが分泌され、眠気をもたらします。つまり、朝に太陽光を浴びてセロトニンを作っておくことが、夜間にメラトニンの分泌量を増加させることになり、その結果、質の良い深い睡眠を得ることに繋がるのです。
次にメラトニンの分泌を増やす方法について、順を追って説明します。
メラトニンには、「明るいと分泌が抑えられ、暗いと分泌が活発になる」という性質もあります。そのため、夜寝る前に部屋の明かりを煌々とつけていたり、スマートフォンの明るい液晶画面を眺めたりしていると、メラトニンが分泌されづらくなり、睡眠に悪影響を及ぼすのです。
メラトニンを分泌させるには、起きてすぐ日光を浴びることも効果的です。
メラトニンの最も重要な役割は、眠気をもたらすこと。メラトニンが “睡眠ホルモン” と呼ばれる由縁です。
セロトニンを増やす方法は、トリプトファンやビタミンB6の摂取だけではありません。
たとえば、夕方の薄暮のころにメラトニン製剤を投与すると、サーカディアンリズムの位相は前進する一方、早朝にメラトニン製剤を投与すると、サーカディアンリズムの位相は後退します。連日のストレス処理で疲労が蓄積し、現代人はしばしば抑うつ気分に陥ります。
眠りのホルモンであるメラトニンを生成するには、セロトニンが必要です。
近年、眠りに悩みを抱えている人が多くいるそうです。
睡眠にはなど様々な働きがあります。
質のよい睡眠で疲れをリセットすれば、翌朝スッキリと気持ちの良い一日を始められます。
今回は睡眠のメカニズムと快眠生活のコツをご紹介します。
睡眠時間を決める要素は、大きく分けて「体内時計」と「睡眠圧」の2つがあります。
私たちの身体には、と呼ばれる体内時計が備わっています。
体内時計の周期は、1日のサイクル（24時間）より少し長い24時間15分ほど。この15分のズレは、毎朝太陽の光を浴びることでリセットされます。
体内時計をリセットする機能を担っているのは、脳の真ん中にある視交叉上核（しこうさじょうかく）という部分です。ここは左右の視細胞が交わる場所で、光の刺激を受けて、体内時計の狂いを直してくれます。
私たちは起きている間に、と呼ばれる化学物質が脳内に蓄積されます。
アデノシンが増えると、眠りたいという欲求が高まります。この現象が「睡眠圧」です。
脳内に蓄積された睡眠圧（アデノシンの量）は、大人の場合、8時間ほどぐっすり眠れば一掃されますが、残っていると睡眠負債の原因となります。
この睡眠圧と概日リズムが、睡眠と覚醒に関わっています。
ところで、皆さんは徹夜の経験はありますか？
もしあるなら、眠くてたまらない時間と、なぜか頭が冴えわたる時間の両方を経験したことがあるのではないでしょうか。
徹夜をすると脳内のアデノシンが増え続けますが、概日リズムは睡眠に関係なく24時間のリズムで動いているため、時間によって睡眠圧が強くなった弱くなったりするのです。
アデノシンから出る睡眠信号をブロックし、眠気を覚ますことができる物質が、コーヒーなどに含まれる「カフェイン」です。
カフェインのピークは摂取後30分ですが、半減期はおよそ5～7時間後。
そのため、午後の遅い時間にカフェインをとると、夜の睡眠に影響を受けることになりますので、コーヒーを飲むのは、午前中か午後の早い時間にしましょう。
また、「カフェイン・クラッシュ」と呼ばれる副作用にも注意が必要です。
カフェインによって眠気物質（アデノシン）はブロックされますが、その間も増え続け、
睡眠が足りないと空腹を感じるホルモン（グレリン）が分泌され、逆に満腹を感じるホルモン（レプチン）が少なくなります。その結果、十分に食べても食欲が消えず、際限なく食べたくなってしまいます。
睡眠不足になると脳が原始的になり、甘いものや炭水化物、しょっぱいスナック菓子など高カロリーの食事を好む傾向があること分かっています。
睡眠不足により交感神経が興奮すると、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌され、血圧が上昇します。またコルチゾールには、腸内の悪玉菌を増やすという働きもあり、腸内環境の悪化にもつながります。
毎朝、太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされてリズムが整います。
朝の光は、太陽を見つめる必要はありません。
通勤時に歩く距離を伸ばしてみたり、犬の散歩をしたり、洗濯物を干したり、明るい窓際で家事をしたりと、自分に合った方法を見つけてみてください。
一方で、
明るい光には目を覚ます作用があるので、就寝前の部屋の照明が明るすぎたりすると、なかなか眠れなくなって睡眠のリズムが後ろにズレてしまうことがあります。
特に青白い光は、白熱電球のような暖色系の光に比べると覚醒作用が強いことがわかっています。スマホやパソコン、テレビ、ゲーム機などの発するブルーライトも強い光です。床に就いてからメールやゲームなどに没頭すると、長時間光の刺激を受けることになり、覚醒を助長しかねません。
入浴は、のがおすすめです。
一般的に、体温が下がると寝つきが良くなります。入浴により一時的に体温が上がると、血管が拡張して放熱が促され、90分後にはお風呂に入る前よりも体温が下がり、寝つきがよくなります。
ただし、お湯の温度が熱すぎると逆に寝つきを悪くするので要注意です。
入浴してすぐに眠る場合は、シャワーで済ませるか、長湯をしないようにしましょう。
体温にも一日の変動リズムがあり、朝晩は低く、夕方に高くなります。夜に体温が下がってくると私たちは眠くなるのですが、昼夜の体温差が大きいほど、寝つきもよくなります。
日中に行う適度は運動は体温を上げ、夜の体温との差を広げるため、結果として睡眠の質が上がります。一定のリズムを刻むウォーキングなどの行うのがおすすめです。
胃などの消化管にも体内時計があるので、食事も睡眠に影響を与えています。朝・昼・夜と決まった時間に食事を取るようにしましょう。
寝る前に胃に食べ物が残っていると、質のよい睡眠が取りにくくなりますので、寝る3時間前くらいまでには食事を済ませておきましょう。でも、なかなか難しい…という方は、消化のよいものを食べるようにしましょう。できれば冷たいものより温かいものを。
睡眠ホルモンのメラトニンは、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンからつくられます。その原料となるトリプトファンを多く含む食べ物（大豆、緑黄色野菜、ごま、バナナ、はちみつ など）を取るようにしましょう。
成長ホルモン
寝入った直後から3時間くらいの間に出てくるホルモン。さまざまな重要な役割を持ち、主にカラダの「修復」を担っています。別名「若返りホルモン」とも呼ばれ、肌の新陳代謝を支え、美肌作りに欠かせません。
メラトニン
「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、体内時計に働きかけることで覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があります。
メラトニンの分泌は主に光によって調節され、朝、光を浴びると体内時計からの信号で分泌が止まり、目覚めてから14～16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌され、カラダが眠る準備をはじめます。歳をとると分泌量が減り、分泌時間が早まるため、早寝早起きになりやすくなります。
コルチゾール
血糖値と血圧を上げて起床の準備をする働きがあり、夜明けが近づくと増加します。
元気に活動することはもちろん大事ですが、それと同じくらい意識してカラダを休めることも重要です。
睡眠を見直して、健康的な生活をはじめてみませんか？
それではセロトニンを体内で増やすにはどうすればよいのでしょうか？
1990年頃から2005年まで、がんに対するメラトニンの作用に関する論文がブームのように発表されました。ところが一旦ブームが去った後この数年でメラトニンの抗腫瘍効果について、免疫や遺伝子、あるいはサイトカインレベルでの発表が相次ぎました。その作用と特徴をまとめると次のようになります。