メラトニンの最大分泌時に就寝しよう！寝る前の光と睡眠の質について
ほかにも多くの役割があります。メラトニンは、健康を維持するうえで重要なホルモンなのです。
では、幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法をお知らせしましょう。
消化器外科医の石黒成治氏によると、メラトニンは「体内最強の免疫アップ物質」。ウイルスや細菌に対して免疫機能を発揮するそうです。
仕事や勉強に取り組み続けるには、常に体調が整っている必要があります。仕事・勉強に注力するため、メラトニンの適切な分泌は不可欠なのです。
これはもちろん正しく、その裏には、光とメラトニンの関係があります。
メラトニンはその睡眠作用から欧米で睡眠薬としてドラッグストアで販売されています。
メラトニンは自然に体内で作られるホルモンですが
年齢と共にどうしても減少していくので
食品やサプリメントで摂取する必要があります。
生体リズムを整えるためにもメラトニンの分泌を促す必要があるといえます。
メラトニンは起床後、日光を浴びてから12〜15時間ぐらい経過すると、体内時計からの指令で分泌が徐々にはじまり、その後2～3時間で分泌のピークを迎えます。
メラトニンは、活性酸素に抵抗する「抗酸化物質」でもあります。活性酸素とは、体内の余分な酸素が変化した物質。過剰になると細胞にダメージを与え、身体の老化や生活習慣病などにつながるものです。
上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。
昼間は眠くなるホルモン「メラトニン」の分泌を抑えるためにできるだけ太陽の光を浴び、夜間は分泌量を増やすために明るい光を見ないようにしましょう。
メラトニンには、「セロトニン」という神経伝達物質が大きく関わっています。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神的な安らぎや幸福感をつかさどるものです。セロトニンが正常に分泌されていると、心が満ち足りるような幸福を感じながら、活き活きと生活できます。
メラトニンを適切に分泌させ、その効果を得るにはどうすればよいのでしょう？
を含む食品の摂取は、トリプトファンからセロトニンの合成を助ける効果があります。
メラトニンを分泌させるには、起きてすぐ日光を浴びることも効果的です。
しかし、メラトニンの睡眠作用は不眠症を改善するほどの効果はなく、就寝前に服用しても寝付きを少し良くする程度のものとされています。
メラトニンとセロトニンは大きな関係があることが分かってきています。
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この場合には、たとえ夜間だとしてもメラトニンの分泌量は低下してしまいます。
➂睡眠
脳は、複雑で高度な活動を行う器官ですので、定期的にしっかりと休むことが重要です。
寝不足が続くと、些細な事でイライラしたり、気分が晴れなかったりするように、脳の機能も低下してしまうのです。また、セロトニンが減ると、メラトニンも減少するため、夜眠くなれなくなったり、睡眠の質が下がったりと、弊害が出てきます。
メラトニンを適切に分泌させるには、食事を意識することも効果的なのです。
魚肉ペプチドとしておススメしたいのが、鈴廣かまぼこ開発「」です。「」は、魚の白身を酵素分解してつくった天然素材のサプリメントです。摂取後30～40分程で体に吸収されるので、身体に必要不可欠なアミノ酸を素早く効率的に補給することができます。2022年には疲労感の軽減効果で、機能性表示食品として販売を開始いたしました。
トリプトファンを含む食品については後述しますので、ぜひ最後までご覧ください。
睡眠と深い関わりのあるホルモンが、「メラトニン」です。メラトニンが不足すると、「朝スッキリ目覚められない」「夜なかなか寝つけない」といった、睡眠の悩みを抱えてしまう原因に。そこで、今回はメラトニンの基礎知識や増やし方について、あんしん漢方の薬剤師、有島ゆいさんに伺いました。
セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。
メラトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られます。
つまりたんぱく質の多い食品ほど多く含まれています。
肉、魚をはじめ乳製品、ナッツ類等ですね。
牛乳を寝る前に飲むとよく眠れるといわれるのはこのことから。
朝起きたら朝日をたっぷりと浴び夜はできるだけ早く寝て
高たんぱくの食品を積極的に取り入れ
気持ちの良い睡眠を取り戻していきましょう。
メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。
メラトニンは一生の間でも分泌量が変化します。メラトニンの分泌のピークは、なんと１０歳ごろなのです。思春期がはじまるあたりから急激に減り始めて、４０～５０歳のころには睡眠障害が起きてもおかしくないレベルまで落ちている方もいます。５０～６０歳台になると、ピーク時の１/１０以下になってしまいます。
あとでふれますが、微量ですが、メラトニンは食品の中にも含まれています。
２つ目は、メラトニンが日中に抑制されていると、夜間のメラトニンの分泌量が増えます。ですから、日光浴などで日中に十分光を浴びることは大切です。
LIMNE the pillowも、快適な眠りにこだわった商品です。
このようにメラトニンが減少してしまうので、年をとると眠りが浅くなってしまうのです。メラトニンを増やすことは子供ではあまり意味がありませんが、高齢者の方では効果が期待できるのです。
また、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少するといわれています。
つまり、就寝前にメラトニンを多く分泌するためには、目覚めてすぐに日光を浴びることが効果的なのです。
ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。
このように、メラトニンは、私たちの記憶・学習プロセスに深く関与しています。仕事での経験や勉強で得た情報を脳に定着させたいなら、メラトニンが適切に分泌されている必要があると言えるでしょう。
セロトニンを増やす方法は、トリプトファンやビタミンB6の摂取だけではありません。
大事なのは、寝る前に強い光を浴びないようにすることです。脳は強い光を見ると「いまは昼間なんだ」と認識するため、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。寝室の照明が明るすぎたり、寝る直前までテレビやスマートフォンの液晶画面を見ていたりすると、睡眠の質が下がる恐れがあるのです。
メラトニンによって悪夢が明らかに増えることはないと考えられます。
しかし、食べ物からセロトニンを摂っても、脳へ直接届かないようにするフィルターのような仕組みがあるため、脳内のセロトニンを増やす効果は望めません。
ビタミンB6は、カツオやマグロ、レバーなどの動物性の食品に多く含まれています。
睡眠―覚醒サイクルの中心にあるのが、"睡眠ホルモン"と呼ばれることの多いメラトニンだ。メラトニンのレベルは夕方から徐々に上がって暗闇の中でピークに達し、何時間にもわたって上質な眠りを続けられるよう、24時間の体内時計、概日リズムのタイミングを調整している。
メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。
そこで、セロトニンを増やすには、脳内でセロトニンの原料となる栄養素の摂取が重要です。