睡眠の直接的な功徳（笑）と致しましては、以下の2つが挙げられます。
基本的に、問診による評価と睡眠リズムの確認によって、睡眠相後退症候群と診断することができます。終夜睡眠ポリグラフ検査を施行することは、殆どありません。
これは「セロトニン」「メラトニン」という睡眠に関するホルモンが関係しています。
記憶はノンレム睡眠とレム睡眠の両方の時間に脳に固定されていきます。
固定した記憶を自在に引き出すには、新しい記憶と既存の記憶の関連づけと、記憶を思い出すきっかけになる「索引」という機能が必要になります。
レム睡眠のときに記憶の関連づけと索引が身につきます。
したがって、固定した記憶を引き出すにも睡眠が必要になるのです。
理想的な睡眠は人それぞれですが、成長期である高校生は最低７時間くらいは睡眠時間を確保したいですね。
お布団に入ってから眠りに就くまでの時間なども考慮してくださいね。
【症例3】24歳女性、季節性うつ病、睡眠相後退
秋田県で生まれ育つ。19歳頃より秋になると、特別な誘因もなく気分が滅入るようになった。秋、冬期の気分が滅入る時期には睡眠が長くなる傾向がみられ、朝なかなか覚醒できず、起床も昼近くになることが多く、会社を休むこともあった。何もやる気がせず、出勤してもぼんやりとして仕事をこなす速度が遅くなり、上司に注意されることもあった。23歳のころ、近医を受診し、抗うつ薬を処方されたが、効果はなかった。3月になるとうつ状態は自然に改善し、朝も早く目覚めるようになった。このような冬季の気分の低下と睡眠時間が長くなる傾向は毎年繰り返されるようになった。また、5～8月にはかなり気分が良く、睡眠時間も短い傾向がみられた。
24歳の頃、11月中旬、感情喪失感、焦燥感、離人感、脱力、疲労感、意欲減退などを主訴として、当院外来を受診した。昨年までの症状がさらに重症となり、会社を1週間ほど休んでいる状況であった。過食症状はみられなかった。入床時刻は23時ごろであるが、起床はほとんど正午近くになっていた。初診時でのハミルトンうつ病評価点は18点であった。1週間後より光療法を行ったところ、治療開始後3日目ごろより気分と意欲に明らかな改善がみられた。1週間後には起床時刻は7時となり、出勤も億劫ではなくなり、2週間後のハミルトン評価点は7点にまで低下していた。
このように季節性感情障害に対しても、光療法が有効であるという報告は多い。
※3 「ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報 モバイル用簡易サイト」
現存する科学的根拠（エビデンス）では、吸収やバイオアベイラビリティ（生物学的利用能）に関して分子構造間での相違点は何も示唆されていない。しかし、人体がサプリメントからビタミンB12を吸収できる能力は、大半が内因子の産生量により制限される。例えば、健康な人では、実際には経口サプリメント500µgのうち約10µgしか吸収されない。
ダメージを受けた末梢神経（脳や脊髄から手足や皮膚、内臓へ細分化して広がる神経）を修復し、回復へと導く作用があるからです。
良い睡眠をとるための生活習慣のアドバイスとセルフケアについて。
多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖（メラトニンには性腺萎縮作用があります）などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム（サーカディアンリズム）の調整作用があります。
しかし、なかなか上手に睡眠をとれないという女性もいるでしょう。しっかり睡眠を取るためのポイントを紹介するので、無理のない範囲で試してみましょう。
照明器具を用いて光刺激することで、あなたの睡眠リズムを調節します。
夜眠くなるのは、この「メラトニン」が増えるためで、私たちの睡眠の質に深く関わっているホルモンなのです。朝日を浴びることは間接的にメラトニンを増やして質の良い睡眠につながるといえるのです。
時差ぼけ、およびなど、睡眠障害の症状を改善するために、使われることがあります。一方、子どもでは、ADHD、自閉症スペクトラムなどのに合併する入眠困難の治療にも使われています。
ビタミンB12はトリプトファンからメラトニンの合成を促すといわれています。 ..
とのことでした。
「もちろん、紫外線に強い肌の人もいれば、弱い肌の人もいますので、これはあくまで日本人の平均的な肌タイプを基準とした目安とお考えください。また、太陽のエネルギーがもっとも高くなる夏至（6月21日）の前後2カ月は、直射日光が非常に強く、特に太陽が一番高いところにある10～14時の時間帯に直射日光を浴びるのは体によくありません。紫外線は反射光でも十分に取り入れることができるので、この時期は柔らかな日差しのもとで日光浴を行うのが安全でしょう」（満尾先生）
また、ビタミンDの生成にも個人差があるため、より効率的な日光浴を求めるなら、専門の病院でビタミンDの血中濃度を検査し、その変化を医師に調べてもらうのがおすすめとのことでした。
「ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報」のモバイル版（※3）では、リアルタイムで特定の場所の適切な紫外線照射時間を調べることができます。気になる人はぜひチェックしてみてください。
ビタミンB12の睡眠および血中メラトニン濃度に与える影響に関する研究
気分障害の中でも、季節性感情障害（Seasonal Affective Disorder）は生体リズムの異常に関連した疾患で、欧米ではうつ病患者の10～30パーセントが季節性をもつとの報告がある。日本では53の大学附属病院の精神科外来を受診した患者さんを調査した結果によると、うつ病患者の1～3パーセントが季節性をもち、東北や北海道といった緯度の高い地域に多いことが報告されている。これは、緯度の高い地域では天候が良くない日が続くため、日長時間、日照時間が短くなることが大きな原因と考えられる。白夜が存在する北欧では、この傾向はさらに顕著である。
この疾患は、10月頃より調子が悪くなり、気分の落ち込み、焦燥感、意欲減退、過眠、食欲増進、体重増加、炭水化物や甘いものがほしくなるなどを主訴とし、春先には症状が改善される特徴がある。
睡眠ホルモンであるメラトニンの生成をサポートするために、摂取しはじめたのがビタミンB6とB12でした。
右図を見て下さい。以前にも示した図ですが、成長ホルモンってもんは、一日中同じ調子で垂れ流されている訳ではなくて、午前0時から5時までの時間帯に、1日の約70％が分泌されます。そして、寝入りばなの90分が最大の分泌時間帯なのです。つまり、布団に入ったらバタンキュ～で、朝までぐっすり寝続ける事が、成長ホルモンの恩恵を最大限得る為には肝要なのであります。
そして、更にって欲張りこくなら、運動療法（負荷トレーニング）を組み合わせるのがオススメ。だって、元々成長ホルモンってもんは、ウェイトトレーニングで壊して、初めて、なんぼのものですから。夜の9時から10時位の時間帯に運動負荷を掛けて、寝るのが一番です。唯、やり過ぎると、ネガティブフードバックが掛かって、体が反対に成長ホルモンの分泌を控える様になっちゃうので要注意かな。だから、加圧トレーニングレベルは、精々やって週一回がお約束。それも、基本2Kgの軽い負荷に留めといて下さいね。
上を目指すなら、寧ろ、運動療法を極めるより、他の方法、例えば、精神療法（ストレス回避、高い質の睡眠→プラセンタのツボ注射（）やスーパーライザー（）、点滴療法（）等）、食事療法（高蛋白質・高アミノ酸）（）等で相乗効果狙いですかね。
（注5）金圭子、内山真、大川匡子：不眠治療法のトピック－メラトニン、ビタミンB12と高照度光療法－．
【症例2】71歳男性
50歳頃より高血圧のため治療を受けていた。65歳頃より物忘れがひどくなり、また夜間に不眠がみられるようになった。夜間不眠時に外出し、睡眠中の近所の人々を起こしたり、ゴミ箱に放火するような行為が目立つようになり、70歳時に精神科の老人病棟に入院した。入院後にも昼間に眠っていたり、夜間に起きて病棟内を大声を出して歩き回ったり、部屋の中で放尿するような行為が目立った。睡眠・覚醒リズムは非常に不規則であった。この患者さんに対し、看護スタッフが一緒に新聞を読んだり、戸外に散歩に連れ出すなど積極的に働きかけて、昼間に寝かさないようにケアを行うと、夜にしっかりと睡眠をとり、昼間には機嫌よく覚醒しているという睡眠・覚醒リズムが確立した。この症例からも生体リズムの同調因子である社会的な接触、受光量を増加させることで、健康的な睡眠・覚醒リズムを維持できるようになることがわかる。
ビタミンB12は、睡眠リズムをコントロールします。 レバー、牡蠣 ..
ビタミンB12は、夕食で摂取することをおすすめします。ビタミンB12は、体内時計を調節して睡眠の質を高めるホルモン、メラトニンの分泌をサポートする栄養素です。メラトニンは夜に分泌が増えて、眠気を誘います。睡眠中は食欲抑制効果を持つホルモンが分泌されるため、質のよい睡眠をとるとダイエットをスムーズに進められるでしょう。夕食でビタミンB12を補って心地よい睡眠をとり、ダイエットの効率を高めてください。
それでは以下で、ビタミンB12やメラトニンの効果や働き、使用上の注意点をご紹介します。 体内時計の調整役・ビタミンB12
NAT活性は外界の光の影響も受けます。光が瞳孔を通って網膜にあるメラノプシン発現網膜神経節細胞（intrinsically photosensitive RGC：ipRGC）を刺激すると、そのシグナルが網膜視床下部路を経て視交叉上核に到達して体内時計を活性化し、上述の経路を通じてNAT活性を抑制します。日中は照度が数万〜十数万ルクスもある太陽光のような強い光によってメラトニン分泌量は著しく低下しますが、夜間であっても明るい人工照明が目に入ることによってメラトニン分泌量は低下します。例えば家庭照明の数百〜千ルクス程度の照度の光でもメラトニン分泌が抑制されることがあります（個人差あり）。ipRGCは青色光（ブルーライト）に反応しやすく、白色LEDには青色光成分が多く含まれているため、睡眠や体内時計を乱すのではないかと指摘され、「ブルーライト問題」として有名になりました。このように、メラトニン分泌は体内時計と環境光の両方から調節を受けています。
睡眠障害治療｜大阪市鶴見区 横堤駅すぐの医療法人 仁和会 和田病院
ビタミンB12は、体内時計を調節するメラトニンというホルモンの分泌に関わる栄養素です。体内時計が正しく機能していると、夜は眠くなり朝になると目が覚めるというリズムで体が自然に動くため、睡眠の質が高まります。眠りの質が高ければ、睡眠中にしっかり疲労を回復して、日中は集中力を高めて活動できます。
睡眠の質を高める！栄養素スペシャル « welpark 株式会社ウェルパーク
外来の通院によって、睡眠リズムを評価することから始めます。眠りついての問診、寝る時間、起きる時間、生活環境などを聞き取りします。
睡眠障害(不眠症、むずむず脚(ﾚｽﾄﾚｽﾚｯｸﾞｽ)症候群、レム睡眠行動障害)
1987年秋田大学医学部医学科卒業。医師、博士（医学）。精神保健指定医、日本精神神経学会専門医・指導医、日本睡眠学会専門医。日本睡眠学会、日本生物学的精神医学会、日本時間生物学会の理事、日本学術会議連携会員などを務める。秋田大学医学部精神科学講座准教授、バージニア大学時間生物学研究センター研究員、スタンフォード大学睡眠研究センター客員准教授、2006年より国立精神・神経医療研究センター睡眠･覚醒障害研究部部長を経て、2018年より現職。これまでに睡眠薬の臨床試験ガイドライン、同適正使用と休薬ガイドライン、睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者も歴任。
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夜寝る前に牛乳を飲むと、牛乳内のタンパク質やカルシウムが骨や骨格を形成するのに役立つ
参考／、平成21年4月10日発行 主婦の友ベストＢＯＯＫＳ 完全図解版 食べ物栄養辞典 発行者：神田 高志 監修：聖徳大学教授・医学博士 中嶋 洋子 医学博士・健康科学大学教授・DHC研究顧問 蒲原 聖可 相模女子大学教授 阿部 芳子