メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。


コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインには覚醒作用がありますが、反対に深い睡眠を促し、睡眠の質を向上させる食品成分も存在します。代表的な成分が、メラトニン、トリプトファン、γ-アミノ酪酸（GABA）です。

■メラトニン
メラトニンは脳の松果体と呼ばれる部分から分泌されるホルモンで、体内時計を調節して自然な眠りを導く作用があります。年齢を重ねると夜間に目覚める回数が増えたり、睡眠時間が短くなったりしますが、これは加齢とともにメラトニンの分泌量が減ることが要因の1つだと考えられています。メラトニンは食品にも幅広く含まれており、メラトニンが豊富な食品を摂ることが睡眠の質の向上につながる可能性があります*8。
［メラトニンが豊富な食品*9］しょうが、トマト、イチゴ、サクランボ、クランベリー、ピスタチオ、肉類

■トリプトファン
トリプトファンは、人の体内では作り出すことのできない必須アミノ酸の1つです。トリプトファンは睡眠の質を高めるために重要なメラトニンやセロトニンを作る元となる成分であり、トリプトファンが不足すると睡眠時間や睡眠の質が低下することが分かっています*8。
［トリプトファンが豊富な食品］肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品

■γ-アミノ酪酸（GABA）
GABAはアミノ酸の一種で、脳や脊髄などに存在し、興奮を抑える抑制系の神経伝達物質として機能する成分です。不眠に悩む人を対象とした研究によると、就寝1時間前に発芽玄米から抽出されたGABAを摂取したところ、睡眠の質が改善したと報告されており*10、GABAは睡眠の質を高める上で有用だと考えられています。
［GABAが豊富な食品］発芽玄米、大豆、じゃがいも、かぼちゃ、トマト、茶


メラトニンとは、脳の松果体で作られるホルモンであり、を行います。

十分な睡眠が記憶の定着や学習能力に重要であることはよく知られていますが、メラトニンは睡眠の質を向上させることで間接的にこれらの機能をサポートします。また、概日リズムの調整によって、昼間の集中力や作業効率の向上にも繋がるようです。

トリプトファンからできるメラトニンにはカラダの中にできる活性酸素を除去してくれる抗酸化作用があり、アンチエイジングにも効果的です。

豆乳に豊富に含まれるトリプトファンは、どのように作用するのでしょうか。

1987年秋田大学医学部医学科卒業。医師、博士（医学）。精神保健指定医、日本精神神経学会専門医・指導医、日本睡眠学会専門医。日本睡眠学会、日本生物学的精神医学会、日本時間生物学会の理事、日本学術会議連携会員などを務める。秋田大学医学部精神科学講座准教授、バージニア大学時間生物学研究センター研究員、スタンフォード大学睡眠研究センター客員准教授、2006年より国立精神・神経医療研究センター睡眠･覚醒障害研究部部長を経て、2018年より現職。これまでに睡眠薬の臨床試験ガイドライン、同適正使用と休薬ガイドライン、睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者も歴任。

黒砂糖のカルシウムは、単独では吸収が悪いので、吸収を高め、生理作用を促すタンパク質とリンを多く含む牛乳と一緒に摂り入れると相乗効果が期待できます。

私たちが眠気を催すのは、脳の中心にある松果体から分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の作用によるものです。 ..

【3】非妊娠または妊娠中の女性を対象に、メラトニンを1日あたり6mgの量で摂取させたところ、血中抗酸化能が有意に上昇していたことから、メラトニンは抗酸化作用を持つと考えられています。

～2時間前に上昇し、真夜中にピークを迎えます。メラトニンの4つの作用が身体を眠りに適した状態にして心地よい眠気をもたらし、入眠をスムーズにし深い眠りへと誘ってくれるのです。逆に、メラトニンの量が不足していると、寝つきが悪くなったり中途覚醒が増えてしまったりと、睡眠の質が悪化する原因になります」

こうした不眠の対策には、神経の興奮を鎮めるホルモン「セロトニン」と自然な眠気を作る「メラトニン」の分泌を促すことが大切だと考えています。

メラトニンは強力な抗酸化作用を持ち、脳細胞を酸化ストレスから保護します。こうした役割によって、アルツハイマー病やパーキンソン病といった神経変性疾患のリスク低下にも役立つ可能性があります。

ですが成人に対する効果ははっきりせずお薬とはなっていませんが、海外を中心にサプリメントとして広く使われています。メラトニンをサプリメントとして摂取すると、1～2時間くらいですぐに分解されてしまいます。半減期（血中濃度が半分になるまでにかかる時間）は30分程度といわれていて、寝つきしか効果がありません。このため、睡眠の維持には効果が期待しにくいです。


睡眠について（後編）～良質な睡眠を得るために～｜ドクターコラム

時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。

(3) おとなの睡眠について | 睡眠外来について | 大阪市住吉区長居東

今回、東京大学大学院理学系研究科の岡本紘幸大学院生、西澤知宏准教授（研究当時）、濡木理教授らの研究グループは、クライオ電子顕微鏡による単粒子解析法を用いて、リガンドが結合し活性化したメラトニン受容体MT1およびGiタンパク質三量体で構成されるシグナル伝達複合体の立体構造を解明しました（図1）。これにより、メラトニン受容体が活性化するメカニズムを明らかにしました。さらに、東北大学の井上飛鳥准教授の開発したGiタンパク質三量体の活性化検出法を用いたメラトニン受容体の変異体解析により、先行研究では明らかとなっていなかった受容体の活性化に重要なアミノ酸残基を新しく特定することに成功しました（図2）。

睡眠の準備は朝から始まる!? 朝食と睡眠の関係 | 管理栄養士コラム

安眠を促すメラトニンという睡眠ホルモンは、セロトニンからマグネシウムのサポートにより作られます。トリプトファンをとることは快適な睡眠のためにも必要なのです。

眠りを誘うホルモンであるメラトニンは、目覚めてから14～16時間後に ..

トリプトファンは朝に摂るのがおすすめです。身体に入ったトリプトファンは、セロトニンになります。日中作られたセロトニンは14～16時間後にメラトニンとなって、私たちの眠りを誘い、ぐっすりと睡眠をとることができるのです。ですから、朝食で肉や魚、大豆製品卵、乳製品といった良質なタンパク質をしっかりと取りましょう。また、サプリメントで取る場合は、空腹時に取ると良いとされています。

不眠解消術 | 取り組み | 倉敷ニューロモデュレーションセンター

メラトニンは、女性ホルモンとも相互作用することが示唆されています。メラトニンは、エストロゲンやプロゲステロンといったホルモンの分泌に影響を及ぼすとされています。月経周期の開始と期間、さらに閉経時期の調整に役立つようです。
また、メラトニンの分泌量は年齢とともに減少し、更年期の症状やホルモンバランスの乱れに関連することが示唆されています。さらに、メラトニンは抗酸化作用を持ち、細胞の老化を抑制する効果も期待されています。

るトリプトファンの供給はホルスタイン種雄子牛のメラトニン分泌にほとんど影響を与えないが，夜間帯の供給はメ

【4】メラトニンによって、ヒト臍帯血管内のヒドロキシラジカル捕捉活性が見られ、NOの産生を抑制されたことから、メラトニンは抗酸化作用ならびに抗炎症作用を持つと考えられています。

[PDF] 項 内 容 名称 メラトニン、松果体ホルモン [英]Melatonin [学名]

近年、X線結晶構造解析によって、睡眠障害の治療薬が結合した状態でメラトニン受容体の立体構造が報告され、薬剤の認識機構などが解明されました。しかし一連の構造解析では、受容体の安定化のために様々な変異が導入された、生理活性を示さないような変異体が用いられていました。そのため、受容体を活性化状態にする作動薬が結合しているにも関わらず不活性化型の構造を示しており、生理的な状況を反映していない状態でした。以上から、メラトニン受容体がリガンドによって活性化するメカニズムは不明なままであり、治療薬の開発に求められる詳細な作動メカニズムは解明されていない状況にありました。

必須アミノ酸の一つであるトリプトファンからは、うつ病や神経病、片頭痛 ..

多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖（メラトニンには性腺萎縮作用があります）などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム（サーカディアンリズム）の調整作用があります。

睡眠ホルモン「メラトニン」は必須アミノ酸の「トリプトファン」から

メラトニンは体内のメラトニン受容体（MT1とMT2）という部位に対して働きます。メラトニン受容体作動薬も、MT1とMT2に作用し、病院やクリニックにおいて、と呼ばれる医薬品として、処方されています。

[PDF] 1（27号）・・・ 朝ごはんの働き・朝ごはんとホルモンの関係

●老化を防ぐ効果
メラトニンには強力な抗酸化作用があり、加齢を遅らせることができるとされ、アンチエイジングの代表的なアミノ酸とされています。
メラトニンを増やすためにも、体内時計を整え、規則正しい生活を送ることが重要です。【3】【4】

メンタル面の安定には、朝日とリズム運動でセロトニンの分泌を促進

メラトニンは女性の方が、感度が高い（良く効く）といわれています。そのため、アメリカの総合ホルモン療法では、就寝前に女性は1回当たり1mg、男性は3mgから始めるよう指導しています。ただし、効き過ぎると目覚めにくくなるとの報告もあるため、少量から始めて、様子をみながら量を調整していきます。依存性もなく、副作用は少ないといわれています。また、メラトニンには抗酸化作用も期待できるため、アンチエイジングにも役立ってくれるでしょう。

メンタルヘルスや睡眠と密接な関係 必須アミノ酸「トリプトファン」

トリプトファンは、酵素や筋肉、抗体など人が生きていく上で欠かせないタンパク質を構成するアミノ酸の1つです。トリプトファンは、体内で作ることが出来ない必須アミノ酸に分類されており、必要量のすべてを、食事から摂取する必要があります。腸から吸収されたトリプトファンは、生体を構成するたんぱく質として使用される以外に肝臓で代謝され、ビタミンＢ群の1つであるニコチン酸アミドになります。さらに、腸から吸収されたトリプトファンの数パーセントが、脳に運ばれ代謝酵素によって分解され、セロトニンが生成されます。セロトニンは、腸、血小板、脳に存在し、脳においてトリプトファンから作られたセロトニンは、神経伝達物質として働き、精神を安定させたり、睡眠を良くしたり、満腹感を促し過食を抑制したりする効果があります。

朝日を浴びる6つの効果！睡眠の質を最大限に高める日光浴のポイント

精神のバランスを保つ働きをもつセロトニンやセロトニンを変換してつくられる、夜間睡眠を誘うホルモンメラトニンの材料となるトリプトファンは、個々のウェルビーイングの実現に向けて注目される「メンタルヘルス」「睡眠の質」に深く関与する重要な成分です。

睡眠と食事って関係ある！？｜お役立ち情報｜お知らせ ｜ 江古田の森

テオブロミンという主成分はカフェインに似ていますが、その作用は多少異なり、穏やかに神経系統、腎臓、心臓に作用して疲労を取り除きます。