メラトニンの最大分泌時に就寝しよう！寝る前の光と睡眠の質について


【抄録】19例のうつ病患者で，尿中のメラトニン代謝物（6-sulphatoxymelatonin；6MS）ならびに深部体温を測定した。うつ病患者の6MSの1日の総排泄量は，正常対照者との間には有意な差が認められなかったが，うつ病病相期と比較して寛解期に有意な減少を示した。6MSの日内リズムは，正常対照者全例で夜間に高い正常のリズムを示した。一方，うつ病患者19例のうち10例は正常のリズムであったが，4例は著しい低排泄・低振幅を，5例は夜間以外の時間帯に最大排泄量を示した。低排泄・低振幅を示したものは深部体温リズムの振幅も減少していた。うつ病患者を6MSリズムの様式から正常群，低振幅群，位相後退群に分け，ハミルトンうつ病評価尺度の各症状項目について比較し，精神運動制止，自殺念慮，気分の日内変動の項目で有意な差がみられた。うつ病患者の約半数においてメラトニン分泌異常があり，このことは，我々が先に報告した体温リズムの異常を裏づけるものである。


IPhone 13 Pro Max メラトニンの化学構造|睡眠の神経科学 スマホケース

メラトニンは、睡眠サイクルを調節することに加えて、抗酸化作用や抗炎症作用を有しており、アスリートの間では古くからサプリメントとして使用されてきている。また運動がメラトニンの分泌に影響を与える可能性もある。メラトニンに関して多くの研究結果が報告されてきたが、身体活動との関係についての包括的なレビューはまだ行われていない。

メラトニンは脳の松果体というところから出るホルモンで体内時計として、睡眠・覚醒のリズムをコントロールします。
分泌にはリズムがあり朝低く、夜高くなります。30代後半から徐々に低下してきます。メラトニンが不足してくると深い睡眠が障害されます。
中高年の方で眠りが浅い、起床時に寝た気がしない、何度も起きるのでトイレに行く、という経験をお持ちの方は多いと思います。
睡眠が不足すると眠いだけではなく、ちょっとしたことでカゼをひきやすくなります。睡眠不足はもっとも大切な体の抵抗力まで低下させてしまうのです。

※以下では「メラトベル」として、メラトニンの効果や副作用をお伝えしていきます。

加齢とともに体全体のホルモンが低下してきます。成長ホルモン、甲状腺ホルモン、ここでお話しするメラトニン、その他男性であればテストステロン、女性であればエストロゲン、プロゲステロン。これらが減ってくると老化が起こります。

メラトニン（Melatonin, N-acetyl-5-methoxytryptamine）はその大部分が脳内の松果体で産生されるホルモンです。メラトニンは必須アミノ酸のトリプトファンを原料（基質）として合成されます（図）。その過程で、セロトニンをN-アセチルセロトニンに変換するN-アセチルトランスフェラーゼ（NAT）の活性が体内時計と外界の光の両者の調節を受けます。具体的には、体内時計（視床下部の視交叉上核：しこうさじょうかく）が発振する概日リズムのシグナルは室傍核（しつぼうかく）、上頸神経節を経て松果体に伝達されてNAT活性を「抑制」します。体内時計の活動は昼高夜低であるため、結果的に松果体でのメラトニンの産生量、すなわち血中メラトニン濃度は逆に昼間に低く夜間に高値を示す顕著な日内変動を示します。

では、メラトニンを多く分泌させるには、どうしたらいいのでしょうか。

なお、メラトニンにしても処方薬にしても、いくつか注意する点があります。１つ目は、「」ということ。睡眠リズム障害は体が勝手に時差ボケを起こしているような状態ですが、時差ボケというのは完全に治るのに1週間以上を要します。このため、飲み始めの数日は「なんか眠い、だるい」という副作用が出るだけで、リズム自体はあまり改善しなかったりしますが、根気強く続けましょう。通常は飲み始めて2週間くらいすると効果が安定し始めます。

以上,本研究においては,魚類におけるメラトニン合成の制御機構,メラトニン受容体による情報伝達機構,メラトニンの代謝系,ならびにメラトニン投与法などについて総合的に検討した。これらの結果は,魚類においてもメラトニンが,季節繁殖などの年周リズムや,遊泳活動,摂餌活動などの日周リズムの調節に重要な役割を果たしていることを強く示唆している。本研究で明らかになった結果は,魚類におけるメラトニンの生理作用をさらに詳しく解明するために重要な基礎的知見となるものと思われる。

※以下では「ロゼレム」として、ラメルテオンの効果や副作用をお伝えしていきます。

二つ目のメラトニンは体に「夜」が来たことを伝えるホルモンです。深い眠りを促す働きがあり、免疫力を高める効果もあります。特に抗酸化作用は最強とされています。加齢によりメラトニンの分泌が減ると抗酸化作用が減り、がんなど病気のリスクが高まります。成長ホルモンの分泌を促す働きもあります。

また、メラトニンと同じ働きをする処方薬として、日本ではロゼレム(8mg)という薬があります。この薬はメラトニンに比べて非常に効果が強いため、メラトニンと同様、。この薬も多すぎると眠気が強く出てしまうだけでなく、リズムに対して効果が弱くなってしまうので、医師によっては1/20や1/50錠など、さらに極めて少量を処方する人もいます。


この場合には、たとえ夜間だとしてもメラトニンの分泌量は低下してしまいます。

「運動誘発性の酸化ストレスとメラトニン補充：現在のエビデンス」というタイトルのレビュー論文が日本生理学会発行の「The journal of physiological sciences（JPS）」に発表された。メラトニンの化学構造や代謝、生物活性、抗腫瘍効果などの詳細な解説とともに、スポーツパフォーマンスとの関連について考察した、ポーランドと英国の研究者の論文。パフォーマンスへの影響について述べている部分を中心に、一部分をピックアップして紹介する。

喫煙者を1週間禁煙させてメラトニン25mg服用すると、という報告があります。

適切な睡眠と回復は、アスリートのパフォーマンス向上に不可欠。アスリートの多くが睡眠サプリメントを使用していることが報告されている。メラトニンもその一つだが、メラトニンには睡眠改善に加え、抗酸化作用により筋肉を保護するように働く可能性がある。

これは眠気やふらつきなどの副作用が生じる可能性があるためです。

これまでに魚類に対するメラトニン投与は数多く行われてきたが,投与時のメラトニン動態については全く報告がない。そこで,腹腔内注射と経口投与によりメラトニンをキンギョに投与し,血中メラトニン濃度の経時変化を調べた。メラトニンを体重1kgあたり1mg腹腔内注射したところ,投与後直ちに血中メラトニン濃度は上昇し,1時間後に最大値(425.9±129.9ng/ml)を示した後,徐々に減少し,24時間後には投与前とほぼ同じ値に戻った。血中メラトニンの半減期は64.2分であった。また,メラトニン含有飼料を作成し,体重1kgあたり1mg経口投与したところ,投与1時間後に最大値(1607±599pg/ml)を示した後,徐々に減少し,6時間後には投与前とほぼ同じ値に戻った。これらの結果から,メラトニンは腹腔内注射のみならず経口的に投与することも可能であり,血中メラトニン濃度も上昇することが明らかにされた。今後,メラトニンの経口投与による魚類の生理機能制御技術が開発されることが期待される。

メラトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンをへて作られます。

一方で、GPCRの構造を網羅的に比較したところ、Giシグナル伝達受容体では、細胞内側の空間がGsシグナル伝達受容体に比べて狭いという特徴がわかりました（図4）。さらにGsシグナル伝達受容体に比べて、Giシグナル伝達受容体では細胞内ループなどを介した相互作用が弱く、GiのC末端のみで相互作用していることが明らかになりました。イタリアScuola Normale Superiore di PisaのRaimondi准教授による構造情報を用いたバイオインフォマティクス解析の結果から、Gsシグナル伝達受容体間ではGタンパク質と受容体の相互作用が保存されている一方で、Giシグナル伝達受容体ではばらつきが大きく、受容体ごとにやや柔軟な相互作用を形成していることが明らかになりました。以上からGi共役とGs共役の選択性はTM6の構造変化の程度の違いだけで決まるというこれまでの考えに対し、受容体の細胞内側の空間的な特徴や、細胞内ループを介したGタンパク質との相互作用など、より多くの要素が複合的に選択性に寄与することが明らかになりました。

メラトニンはサプリメントとして服用すると、されてしまいます。

NAT活性は外界の光の影響も受けます。光が瞳孔を通って網膜にあるメラノプシン発現網膜神経節細胞（intrinsically photosensitive RGC：ipRGC）を刺激すると、そのシグナルが網膜視床下部路を経て視交叉上核に到達して体内時計を活性化し、上述の経路を通じてNAT活性を抑制します。日中は照度が数万〜十数万ルクスもある太陽光のような強い光によってメラトニン分泌量は著しく低下しますが、夜間であっても明るい人工照明が目に入ることによってメラトニン分泌量は低下します。例えば家庭照明の数百〜千ルクス程度の照度の光でもメラトニン分泌が抑制されることがあります（個人差あり）。ipRGCは青色光（ブルーライト）に反応しやすく、白色LEDには青色光成分が多く含まれているため、睡眠や体内時計を乱すのではないかと指摘され、「ブルーライト問題」として有名になりました。このように、メラトニン分泌は体内時計と環境光の両方から調節を受けています。

副作用としては、メラトニンは生理的な物質になりますので、と考えられています。

具体的には。これは普通の人のメラトニンが分泌され始める時間(DLMO)と同じくらいの時間です。タイムリリースという、ゆっくり体の中に放出されるタイプの薬剤だと、より自然な調整ができるかもしれません。メラトニンの飲み始めの数日は、服用後眠気やだるさが出ることがあります。なお、1mgを超えるような多い量を飲むと、眠気が強く出てしまいます(5-10mg以上のメラトニンは多すぎます。眠気が出るだけでなく、朝にまで若干持ち越してしまい、逆にリズム調整には悪影響が生じ場合があります)。眠気が生じるよりもはるかに少ない量でリズムは調整できますので、飲んだ直後に眠気が強くてつらい場合には、量を減らしましょう。

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高強度の急性運動は酸化ストレスを増大させ、筋肉の炎症と組織のダメージを引き起こす。また、持久系アスリートは高いトレーニング負荷のために、睡眠の質が低下することが多い。そのような激しいトレーニングもまた、メラトニン分泌レベルを低下させることが報告されている。

通常、小児にはメラトニンとして1日1回1mgを就寝前に経口投与する。なお、症状により適宜増減するが、1日1回4mgを超えないこと。 7

メラトニン(N-acetyl-5-methoxytryptamine)は脊椎動物の松果体や眼球で暗期に合成されることから、環境の明暗情報を伝達するホルモンと考えられている。メラトニンは、哺乳類においては繁殖期の決定や概日周期の同調に重要な役割を果たしているが、魚類における知見は乏しい。そこで本研究は、魚類におけるメラトニンの動態、合成・代謝機構、さらにメラトニン受容体による情報伝達系までを総合的に明らかにすることを目的としている。概要は以下の通りである。

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一方、個人で輸入することは可能です。Googleサーチで、メラトニンを探せば、多くのサイトが現れます。冒頭の写真も、私が個人としてというサイトから購入したものです。

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メラトニンの合成・分泌は光刺激のない暗闇で増加し、それにより概日リズムが生じる。メラトニンレベルは午後9～10時に増加し、午前3～4時に最大値に到達。その後は低下する。

で反復経口投与したとき、メラトニンは速やかに最高血漿中濃度（Cmax）に達し、その後速やか

メラトニンは体の中には「pg/mL」という本当にわずかな量だけが存在しています。pg(ピコグラム)とは1兆分の1グラムというものすごい微量の単位です。このため、多すぎる量を飲んでしまうと体のリズムが逆に混乱してしまうので、少しの量を飲みます。