メラトニンの最大分泌時に就寝しよう！寝る前の光と睡眠の質について
適温とはお布団の中で33度くらい。暑くもなく寒くもなく心地よい温度です。室温は夏は25度～27度、冬場なら18度から20度の快適な温度に設定しましょう。湿度は50～60%がのぞましいでしょう。体温は活動と休息のリズムに合わせて体温は上下し活動しているときは高く、寝て休息しているときは低くなります。体温が下がった時に誘眠ホルモンメラトニンの分泌がさかんになります。メラトニンと体温は影響しあって眠りをつくっているのです。
ストレスからくるイライラや緊張を鎮めるために音楽や読書、入浴や食事などで工夫をしてみることも必要です。眠りやすいリラックスできる環境をつくるように心がけましょう。
安眠に必要なものといえば、皆さんもご存知の睡眠ホルモン「メラトニン」です。
トリプトファンは、セロトニンは、日中を中心に分泌されて、覚醒させたり、ストレスを和らげたりする働きがあります。、そして、つまり、適量のトリプトファンを摂取することが、眠りを促進させる働きのあるメラトニンの生成に役立つと考えられています。
セロトニンは朝になるにつれ分泌されるのに対し、メラトニンは夜になると分泌されるため、二つのホルモンの関係は一見対立しているように感じる方もいらっしゃるかもしれません。
では、幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法をお知らせしましょう。
A.1歳過ぎたらなるべく、寝かしつけは絵本の読み聞かせなどに変えるといいでしょう。遅くとも2歳ごろまでを目安に、添い乳以外の方法で入眠できるよう工夫してみて。
夕食後に満足感がある牛乳などを飲ませるのもおすすめです。
消化器外科医の石黒成治氏によると、メラトニンは「体内最強の免疫アップ物質」。ウイルスや細菌に対して免疫機能を発揮するそうです。
では、メラトニンを多く分泌させるには、どうしたらいいのでしょうか。
つまり、起床時に朝日を浴びると、セロトニンの分泌を促すと同時に、体内時計をリセットできます。その結果、就寝時間にメラトニンが分泌されやすくなり、睡眠のリズムが整い、質のよい睡眠を得られるようになるというわけです。
メラトニンは体内時計のリズム調整に大きな影響を与えるホルモンです。２０時頃より分泌が高まり、真夜中にピークとなって、朝方には大きく減少します。メラトニンは常時分泌されていますが、このように夜になると増えるという特徴があります。
上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。
起床後に日光を浴びると良いといわれますが、これは陽の光を浴びることでメラトニンの分泌が止まり、体が活動状態へとなっていくためです。
「起床の15時間後にメラトニンが分泌されて眠くなる」という仕組みによって、体内時計が調整されています。本来、体内時計（概日リズム）は25時間でひとまわりするため、1日1時間のズレが発生するはず。しかし、メラトニンのおかげで体内時計が毎日リセットされるため、地球の自転に合わせて生活できているのです。
メラトニンを適切に分泌させ、その効果を得るにはどうすればよいのでしょう？
➂睡眠
脳は、複雑で高度な活動を行う器官ですので、定期的にしっかりと休むことが重要です。
寝不足が続くと、些細な事でイライラしたり、気分が晴れなかったりするように、脳の機能も低下してしまうのです。また、セロトニンが減ると、メラトニンも減少するため、夜眠くなれなくなったり、睡眠の質が下がったりと、弊害が出てきます。
メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。
「内服して短時間のうちに脳の機能を低下させる事によって眠りに導く薬」と「毎日飲んで自然な眠気を徐々に強くする薬」です。これまでの説明は「内服して短時間のうちに脳の機能を低下させる事によって眠りに導く薬でした。改良を重ね副作用の低減を積み重ねましたが、2010年に「毎日飲んで自然な眠気を徐々に強くする薬」が販売されました。2021年現在では4つの種類があります。メラトニン受容体作動薬のロゼレムとメラトラベル、オレキシン受容体拮抗薬のベルソムラとデエビゴになります。メラトニンは体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。メラトニンは脳の中にある松果体という部位から夜の20時頃から分泌されはじめ、深夜をピークに、朝になり太陽の光をあびると分泌されなくなる物質です。メラトニン受容体作動薬はメラトニンの分泌を促すお薬になります。従来の睡眠薬に高頻度で発現していた依存、耐性、反跳性不眠がなく、自然に近い生理的睡眠を誘導するお薬です。オレキシンは覚醒と睡眠を調節する神経伝達物質のひとつです。オレキシン受容体拮抗薬は、その「オレキシン」の働きを弱めることによって眠りを促す、新しいタイプのお薬です。こちらのお薬も従来の睡眠薬に高頻度で発現していた依存、耐性、反跳性不眠がなく、自然に近い生理的睡眠を誘導するお薬です。その一方で効果はソフトでマイルドなため、即効性の効果が優れる印象はありません。どちらも自然な眠気を強めるため、
メラトニンとセロトニンは大きな関係があることが分かってきています。
メラトニンについて知るにあたって、合わせて確認しておきたいのが「セロトニン」というホルモンの知識です。
メラトニンを分泌させるには、起きてすぐ日光を浴びることも効果的です。
メラトニンは明確な日内変動であり、日中は分泌量が少なくなり、夜間は多くなります。
また、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少するといわれています。
メラトニンは睡眠に関与しているため、メラトニン不足は重大な悪影響をもたらします。医師の井手下久登氏によると、以下のような睡眠障害の症状（不眠症）が起こりうるそうです。
メラトニンを適切に分泌させるには、食事を意識することも効果的なのです。
近年、眠りに悩みを抱えている人が多くいるそうです。
睡眠にはなど様々な働きがあります。
質のよい睡眠で疲れをリセットすれば、翌朝スッキリと気持ちの良い一日を始められます。
今回は睡眠のメカニズムと快眠生活のコツをご紹介します。
睡眠時間を決める要素は、大きく分けて「体内時計」と「睡眠圧」の2つがあります。
私たちの身体には、と呼ばれる体内時計が備わっています。
体内時計の周期は、1日のサイクル（24時間）より少し長い24時間15分ほど。この15分のズレは、毎朝太陽の光を浴びることでリセットされます。
体内時計をリセットする機能を担っているのは、脳の真ん中にある視交叉上核（しこうさじょうかく）という部分です。ここは左右の視細胞が交わる場所で、光の刺激を受けて、体内時計の狂いを直してくれます。
私たちは起きている間に、と呼ばれる化学物質が脳内に蓄積されます。
アデノシンが増えると、眠りたいという欲求が高まります。この現象が「睡眠圧」です。
脳内に蓄積された睡眠圧（アデノシンの量）は、大人の場合、8時間ほどぐっすり眠れば一掃されますが、残っていると睡眠負債の原因となります。
この睡眠圧と概日リズムが、睡眠と覚醒に関わっています。
ところで、皆さんは徹夜の経験はありますか？
もしあるなら、眠くてたまらない時間と、なぜか頭が冴えわたる時間の両方を経験したことがあるのではないでしょうか。
徹夜をすると脳内のアデノシンが増え続けますが、概日リズムは睡眠に関係なく24時間のリズムで動いているため、時間によって睡眠圧が強くなった弱くなったりするのです。
アデノシンから出る睡眠信号をブロックし、眠気を覚ますことができる物質が、コーヒーなどに含まれる「カフェイン」です。
カフェインのピークは摂取後30分ですが、半減期はおよそ5～7時間後。
そのため、午後の遅い時間にカフェインをとると、夜の睡眠に影響を受けることになりますので、コーヒーを飲むのは、午前中か午後の早い時間にしましょう。
また、「カフェイン・クラッシュ」と呼ばれる副作用にも注意が必要です。
カフェインによって眠気物質（アデノシン）はブロックされますが、その間も増え続け、
睡眠が足りないと空腹を感じるホルモン（グレリン）が分泌され、逆に満腹を感じるホルモン（レプチン）が少なくなります。その結果、十分に食べても食欲が消えず、際限なく食べたくなってしまいます。
睡眠不足になると脳が原始的になり、甘いものや炭水化物、しょっぱいスナック菓子など高カロリーの食事を好む傾向があること分かっています。
睡眠不足により交感神経が興奮すると、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌され、血圧が上昇します。またコルチゾールには、腸内の悪玉菌を増やすという働きもあり、腸内環境の悪化にもつながります。
毎朝、太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされてリズムが整います。
朝の光は、太陽を見つめる必要はありません。
通勤時に歩く距離を伸ばしてみたり、犬の散歩をしたり、洗濯物を干したり、明るい窓際で家事をしたりと、自分に合った方法を見つけてみてください。
一方で、
明るい光には目を覚ます作用があるので、就寝前の部屋の照明が明るすぎたりすると、なかなか眠れなくなって睡眠のリズムが後ろにズレてしまうことがあります。
特に青白い光は、白熱電球のような暖色系の光に比べると覚醒作用が強いことがわかっています。スマホやパソコン、テレビ、ゲーム機などの発するブルーライトも強い光です。床に就いてからメールやゲームなどに没頭すると、長時間光の刺激を受けることになり、覚醒を助長しかねません。
入浴は、のがおすすめです。
一般的に、体温が下がると寝つきが良くなります。入浴により一時的に体温が上がると、血管が拡張して放熱が促され、90分後にはお風呂に入る前よりも体温が下がり、寝つきがよくなります。
ただし、お湯の温度が熱すぎると逆に寝つきを悪くするので要注意です。
入浴してすぐに眠る場合は、シャワーで済ませるか、長湯をしないようにしましょう。
体温にも一日の変動リズムがあり、朝晩は低く、夕方に高くなります。夜に体温が下がってくると私たちは眠くなるのですが、昼夜の体温差が大きいほど、寝つきもよくなります。
日中に行う適度は運動は体温を上げ、夜の体温との差を広げるため、結果として睡眠の質が上がります。一定のリズムを刻むウォーキングなどの行うのがおすすめです。
胃などの消化管にも体内時計があるので、食事も睡眠に影響を与えています。朝・昼・夜と決まった時間に食事を取るようにしましょう。
寝る前に胃に食べ物が残っていると、質のよい睡眠が取りにくくなりますので、寝る3時間前くらいまでには食事を済ませておきましょう。でも、なかなか難しい…という方は、消化のよいものを食べるようにしましょう。できれば冷たいものより温かいものを。
睡眠ホルモンのメラトニンは、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンからつくられます。その原料となるトリプトファンを多く含む食べ物（大豆、緑黄色野菜、ごま、バナナ、はちみつ など）を取るようにしましょう。
成長ホルモン
寝入った直後から3時間くらいの間に出てくるホルモン。さまざまな重要な役割を持ち、主にカラダの「修復」を担っています。別名「若返りホルモン」とも呼ばれ、肌の新陳代謝を支え、美肌作りに欠かせません。
メラトニン
「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、体内時計に働きかけることで覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があります。
メラトニンの分泌は主に光によって調節され、朝、光を浴びると体内時計からの信号で分泌が止まり、目覚めてから14～16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌され、カラダが眠る準備をはじめます。歳をとると分泌量が減り、分泌時間が早まるため、早寝早起きになりやすくなります。
コルチゾール
血糖値と血圧を上げて起床の準備をする働きがあり、夜明けが近づくと増加します。
元気に活動することはもちろん大事ですが、それと同じくらい意識してカラダを休めることも重要です。
睡眠を見直して、健康的な生活をはじめてみませんか？
ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。
最も重要なのは、睡眠をコントロールする働き。メラトニンは、朝日を浴びたあとおよそ15時間後から活発に分泌され、体温を低下させるなどして、眠気をもたらすのです。
メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。
メラトニンの分泌は、主に光によって調節されています。網膜から入った外界の光刺激は、体内時計（視交叉上核）を経て松果体に達し、メラトニンの分泌を抑制します。
メラトニンによって悪夢が明らかに増えることはないと考えられます。
●「トリプトファン」が含まれた食材を食べる
「セロトニンの材料になる栄養素は『トリプトファン』といって、自分では作れません。外から摂取することが必要なので、トリプトファンが含まれた食材を積極的に摂るよう意識したいですね。トリプトファンが多く含まれる食材は、豆腐・納豆・味噌・醤油・がんもどきといった大豆製品。牛乳・バター・チーズ・ヨーグルトといった乳製品にも豊富に含まれています。またセロトニンを合成するためには炭水化物とビタミンB6も補助的に必要になります。ビタミンB6はナッツや青魚などに多く含まれています。偏食さえしなければ日常的に十分摂取できるので、バランスの良い食事を心がけましょう」