トリプトファンを含む食品については後述しますので、ぜひ最後までご覧ください。
トリプトファンは、酵素や筋肉、抗体など人が生きていく上で欠かせないタンパク質を構成するアミノ酸の1つです。トリプトファンは、体内で作ることが出来ない必須アミノ酸に分類されており、必要量のすべてを、食事から摂取する必要があります。腸から吸収されたトリプトファンは、生体を構成するたんぱく質として使用される以外に肝臓で代謝され、ビタミンＢ群の1つであるニコチン酸アミドになります。さらに、腸から吸収されたトリプトファンの数パーセントが、脳に運ばれ代謝酵素によって分解され、セロトニンが生成されます。セロトニンは、腸、血小板、脳に存在し、脳においてトリプトファンから作られたセロトニンは、神経伝達物質として働き、精神を安定させたり、睡眠を良くしたり、満腹感を促し過食を抑制したりする効果があります。
ここからはトリプトファンに期待できる作用や効果についてご紹介します。
図1. 合成パスウェイ
トリプトファンからのセロトニンおよびメラトニン合成（左）、
インドールアミン-2,3-ジオキシゲナーゼによるトリプトファン代謝のキヌレニンパスウェイへのシフト（右）
40歳代以降の男女の性ホルモン分泌量の低下が原因となる自律神経失調症に似た症候群のことを言います🤦💭
閉経後の女性240人（40〜60歳）を対象とした、二重盲検無作為化プラセボ比較試験において、メラトニン3 mg/日を3ヶ月間摂取させたところ、プラセボ群に比べ介入群で35.73+11.6から17.09+10.22へが認められています。
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トリプトファンは体内で合成することができないため、食事から摂取しましょう。
夜間高血圧とはその名の通り夜間に血圧が高くなることです。
夜間は昼間に比べて10 ~ 20 %ほど血圧が下がるのが一般的ですが、夜間高血圧の場合は夜も血圧が低下しないため、が高まります😣💨
分泌されたメラトニンの指標となる尿中メラトニン排泄を一晩測定したところ、863人の参加者（平均年齢、72.1歳）のうち降圧薬を内服していない高齢者 386 人において、尿中メラトニン排泄量が 25 パーセンタイル（4.2 μg/night）から 75 パーセンタイル（10.5 μg/night）に増加したときに、する横断的関連を示しています。（）
睡眠バランスには、2つの物質が関わっています。
それは、セロトニン(昼間に活動する精神を落ち着かせる物質)とメラトニン(眠気を誘うホルモン)です。
眠気を誘うメラトニンを夜に十分に分泌されることが、心地よい睡眠にはかかせません。
セラトニンは、メラトニンを作る材料になるので、昼間、十分にセロトニンが豊富に生成され、夜メラトニンが作られるというサイクルになります。
メラトニンは、男性より女性が豊富に作られる傾向があり、体格や体調によっても違います。
効きすぎるとセロトニンの出現が遅くなり、結果的にメラトニンが作られる時間が遅くなって目覚めにくくなります。
このことから、摂取するタイミングや量が難しい場合がありますが、一般的には、睡眠の2時間前に飲み、食事の前後2時間は避ける、ということを意識して下さい。
人によっては、朝の時間帯にのみL-トリプトファン→セロトニンに変化する方もいらっしゃいますが、大半は夜の服用が多いです。
効果が実感しづらい場合には、お召し上がり量と時間を変えてみて下さい。
体内では合成できないため、トリプトファンは食べ物からの摂取が欠かせません。
トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。ただし、動物性たんぱく質も「炭水化物（穀類、いも類、果物など）」と「ビタミンB6＊」を一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。
多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖（メラトニンには性腺萎縮作用があります）などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム（サーカディアンリズム）の調整作用があります。
メラトニン,セロトニン及びトリプトファンにより精子超活性化の増強
●リズム運動を行う
「一定のリズムでできる簡単な運動を取り入れるのも効果的です。例えば、ウォーキングで身体を動かす、朝ごはんをリズムよく咀嚼して食べる、吐く息を意識して深呼吸をするなどです。私のおすすめは、朝起きて太陽の光を浴びながら30分ほど、疲れない程度に散歩することですね。これで日光浴とリズム運動を同時に行うことができます。ただし、『集中して行う』ことがポイント。“ながら”ではセロトニン活性化に繋がらないので、行動に集中して行ってください」（有田先生）
トリプトファンは、体内でセロトニンとメラトニンという大切なホルモンの前駆体として活躍します。セロトニンは幸福感を高め、リラックスを促進し、メラトニンは睡眠を調整します。そのため、トリプトファンを摂取することで、より質の高い睡眠を手に入れる手助けをすることができるのです。
前回までは睡眠コントロールや精神のバランスに必要な「セロトニン」と「メラトニン」についてお話しました。 ..
この頭がい骨がゆがんでいるとして、セロトニンの分泌に深く関係している自律神経が乱れてしまうことがわかっています。
こうした不眠の対策には、神経の興奮を鎮めるホルモン「セロトニン」と自然な眠気を作る「メラトニン」の分泌を促すことが大切だと考えています。
さらに、夜間はメラトニンが分泌される環境を整えることが重要です。夜間に光を見ると、中枢の体内時計がまだ日中であると勘違いをしてしまい、メラトニンの分泌が抑制されてしまうのです。特に青い色の光（ブルーライト）にて顕著に抑制されます。ブルーライトはテレビやパソコン、タブレットやスマートフォンなどの画面から発生します。就寝する1時間位前からは、なるべくこれらを見ないようにした方が、メラトニン分泌のためには良いでしょう。
セロトニンを増やす食べ物まとめ｜重要な栄養素や生活習慣も紹介！
片頭痛患者はトリプトファンから合成されるセロトニン分泌量が慢性的に低下しており、片頭痛の発作時にセロトニン分泌量が急激に上昇することが分かっています。トリプトファンを安定して摂取することで、セロトニン分泌量の一定に保つことが重要なのです。
セロトニンは、精神状態の安定に関与している神経伝達物質であり、睡眠ホルモンであるメラトニンを作るためにも必要な物質です。 ..
メラトニンは、以前に副腎疲労の特集（）でも触れた様に、コルチゾール同様、日内変動を示します。しかし、コルチゾールが早朝にピーク値に達し、その後時間の経過と共に下降するのに対し、メラトニンは、左図を見て下さい。朝底値に達し、日中はそのまま分泌されないまま経過し、夕方から夜間にかけて分泌量が徐々に増えてますよね？ メラトニンってホルモンは、強い日差しを浴びると分泌量が低下し、夜暗くなると分泌量が増えるんです。正に、日光と逆のパターン≒ドラキュラの活動性と一緒です（笑）。
前述の通り、メラトニンには冬眠中のクマさん化推進力（笑）があります。つまり、メラトニンの分泌量が増えると、副交感神経優位となり、体温や脈拍、血圧等が下がり、「そろそろ寝なきゃなぁ」って体を睡眠モードに導いてくれるんです。
だから、電気がなかったお猿さんの頃、若しくは、豊かにはなったとは言え、まだまだ弥次さん喜多さん級の一般庶民の間では十分に灯火の恩恵を享受出来なかった江戸時代では、暗くなったらとっとと寝て、夜が明けて空が白み始めたら起きるって、規則正しい生活リズムにならざる得ません（←メラトニンの分泌がピークに達する丑三つ時に動き回っているなんて、盗賊か、幽霊か、藁人形に五寸釘打つ人くらいしかいなかったと思います）。ところが、原発事故で叩かれようとも、東電様が頑張って、夜の夜中もそれなりに明るい現代社会では、極々一般の人々（庶民）が、仕事や家事やお遊びと称してついつい不規則な生活や、昼間も日の光を浴びない生活を送りがちで、当然、メラトニンの分泌が乱れ、その結果、不眠症等の睡眠障害になるべくしてなる。まあ、当然の報いって奴です（笑）。
因みに、面白い事に、夜行性の動物も、私達と同じ日内変動を示すんだそうです。
トリプトファン, セロトニン（幸せホルモン）やメラトニンの材料となるアミノ酸, 睡眠リズムを整える効果が期待される
バナナは、乳製品や大豆製品などには劣るものの、果物としてはトリプトファンが豊富です。
精神を安定させる働きをするホルモンであるセロトニンは、睡眠に必要なメラトニンの材料となるためです。 ..
自分の好きなことに没頭する時間を持つことは、ストレス解消に効果的です。読書、音楽鑑賞、ガーデニング、絵画など、自分の興味関心に合わせて、趣味の時間を作りましょう。好きなことに集中することで、ポジティブな感情が生まれ、セロトニンの分泌が促されます。
セロトニンを増やす5つコツ · セロトニンやメラトニンを分泌させるためには · 調子が悪くなった時.
24時間中の3回（①7-9AM、②15-17PM、③2：30-3：30AM）の唾液検体で分析をします。これより、メラトニンの分泌パターンを判断します。…唯、うちの患者さんに「やってみますか？」と勧めても、①、②の時間帯は良しとはしても、③を言った途端ドン引きで（笑）、した患者さんはおりません。う～ん、実際問題として、難しいと思う、メラトニンの検査は。
幸せホルモンであるセロトニンや睡眠に関わるメラトニンを増やすには、トリプトファンが必要です。 2024年11月5日
ここでは、トリプトファンやビタミンB6が豊富に含まれる、セロトニンを増やすためにおすすめの食べ物を紹介します。
(3) おとなの睡眠について | 睡眠外来について | 大阪市住吉区長居東
認知力や記憶力の低下を予防したい方は、食事やサプリメントでトリプトファンを積極的に摂取しましょう。
メンタル面の安定には、朝日とリズム運動でセロトニンの分泌を促進
メラトニンが抑制されるとセロトニン神経が活性化していきます。このことから、朝にしっかりと光を浴び、できるだけ日中に光を浴びるようにすることが大切といえます。
るトリプトファンの供給はホルスタイン種雄子牛のメラトニン ..
1096名を対象に、トリプトファン摂取量と片頭痛の発生率について調査したところ、トリプトファンを1日に約1g摂取している人は、一日に0.5gしか摂取しない人に比べて、片頭痛の発生率が低下することが報告されています。
セロトニンを増やすためには、セロトニンの原料となるトリプトファンを多く含む ..
トリプトファンには、認知力や記憶力、学習力などの脳機能と大きな関わりがあるとされています。トリプトファンから合成されるセロトニンは、記憶力や学習力をサポートする働きがあります。そのため、トリプトファンの摂取が不足するとこれらの脳機能が低下すると考えられています 。また、トリプトファンを摂取すると長期記憶が有意に向上することが報告されています 。
不眠解消術 | 取り組み | 倉敷ニューロモデュレーションセンター
セロトニンを増やすには、トリプトファンやビタミンB6を多く含む食べ物の摂取が重要です。