メラトニンの最大分泌時に就寝しよう！寝る前の光と睡眠の質について


ここではメラトニンの分泌を促す効果的な方法や、分泌が抑制されないように毎日の生活で気を付けるべきことを紹介します。


安眠に必要なものといえば、皆さんもご存知の睡眠ホルモン「メラトニン」です。

しかし、メラトニンの睡眠作用は不眠症を改善するほどの効果はなく、就寝前に服用しても寝付きを少し良くする程度のものとされています。

メラトニンには、「セロトニン」という神経伝達物質が大きく関わっています。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神的な安らぎや幸福感をつかさどるものです。セロトニンが正常に分泌されていると、心が満ち足りるような幸福を感じながら、活き活きと生活できます。

生体リズムを整えるためにもメラトニンの分泌を促す必要があるといえます。

ところで、みなさんは夜ぐっすり眠れていますか？冒頭でもお話しした通り、実はセロトニンは「睡眠」とも深い関係があるのです！

有田先生いわく、その秘密の鍵を握るのは、夜ぐっすり眠るために必要な物質「メラトニン」。別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、このメラトニンが多いと寝付きもよく、ぐっすり眠れるのです。メラトニンは脳内の松果体という部分から分泌されるホルモンで、覚醒を睡眠に切り替えて、自然な睡眠を促してくれます。起床してから14時間〜以降の日暮れ頃から分泌され始め、たくさん作られるほど睡眠の質が良くなることがわかっています。ちなみに、メラトニンはアンチエイジングとも密接な関わりがあり、元気で若々しくいるためにも欠かせないホルモンなんですよ。

そして、このメラトニンを分泌するための材料となるのがセロトニンです。朝起きてから分泌され始めるセロトニンは、陽が沈むと昼間作られたセロトニンを材料にメラトニンを分泌し始めるのです。つまり、快眠のためには、セロトニンを日中たくさん作っておくことが重要なのです！

そのためには、やはり朝どう過ごすかが重要になってきます。「朝遅く起きると、その分セロトニンを作る時間が十分ではないため、当然夜のメラトニン量も減ってしまいます」と指摘する有田先生。太陽とともに起きて、夜は早く布団に入り、8時間前後は眠る…。現代人にとってなかなか難しいとは思いますが、人間本来の生活こそが心身ともに元気に過ごす秘訣だということが分かりました。


「寝付きが悪い」「熟睡できない」という睡眠の悩みを抱えている方は、もしかすると“セロトニン不足”になる生活を送っているのかもしれません。今回ご紹介した、セロトニン活性化を促す方法を取り入れて、できるところから生活＆睡眠改善していきましょう！

また、マグネシウムはスムーズな入眠に必要なホルモン、「メラトニン」の生成もサポート。メラトニンは、「トリプトファン（アミノ酸の一種）」から作られる「セロトニン（脳内神経伝達物質の一種）」を材料とするため、肉類や青魚、大豆製品などトリプトファンに富む食材とほうれん草を一緒にとると、セロトニン→メラトニンの生成が促進されると言えます。

では、メラトニンを多く分泌させるには、どうしたらいいのでしょうか。

「メラトニンは私たちが邪魔されずに良い睡眠を取るよう促し、眠れるようにするために不可欠なホルモンです」。

それでは、メラトニンの効果について順にみていきたいと思います。メラトニンは過剰にあり過ぎても不足しても生活リズムが崩れることに繋がるため、適量を体内で合成する必要があります。

上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。

いずれの研究も患者数が少ないものの、ﾒﾗﾄﾆﾝの体外受精における有用性を示しております。

起床後に日光を浴びると良いといわれますが、これは陽の光を浴びることでメラトニンの分泌が止まり、体が活動状態へとなっていくためです。


メラトニンを適切に分泌させ、その効果を得るにはどうすればよいのでしょう？

──筋肉や臓器、皮膚、髪、爪など、体のあらゆる組織をつくるための材料であるタンパク質。最近では、高タンパク質食品や飲料が続々と登場し、その重要性が浸透していることがうかがえます。

：そうですね。ただ、皆さん昼や夜に偏りやすく、と思います。

時間栄養学を踏まえると、。朝食でタンパク質を含む食品をしっかり食べることで、はもちろん、、といったんですよ。

──“朝”という時間帯が重要なのですね。時間栄養学について詳しく教えていただけますか？

：時間栄養学は、「何をどのくらい」だけではなく、で、、ことができます。

──体内時計はどんな働きをしているのでしょうか？

：体内時計は、脳や内臓、皮膚、血液など全身のあらゆる細胞・器官に備わっている地球の自転に合わせたのこと。体内時計のおかげで、。

私たちが、朝になると目が覚め、日中は活動し、夜になると眠くなるというリズムで生活できるのは、体内時計が自律神経やホルモン分泌を約24時間周期で調整してくれているからなんですよ。

ただ、体内時計の周期はので、何もしなければ体内時計はどんどん後ろにズレていき、外部環境と体内時計のリズムが合わなくなります。すると、さまざまな生理現象に乱れが生じ、心身の不調につながっていくのです。

それを防ぐためには、があります。そこで重要になるのが朝の「」「」「」。

この場合には、たとえ夜間だとしてもメラトニンの分泌量は低下してしまいます。

そこで本記事では、食事や生活習慣を見直すことで、セロトニンを自然に増やす方法をご紹介します。

メラトニンを分泌させるには、起きてすぐ日光を浴びることも効果的です。

メラトニンは、活性酸素に抵抗する「抗酸化物質」でもあります。活性酸素とは、体内の余分な酸素が変化した物質。過剰になると細胞にダメージを与え、身体の老化や生活習慣病などにつながるものです。

メラトニンとセロトニンは大きな関係があることが分かってきています。

仕事・勉強で高いパフォーマンスを発揮するなら、健康な身体は必要不可欠。そのためにも、上記のような効果をもつメラトニンを、適切に分泌させる必要があると言えるでしょう。

次に、メラトニンの分泌を促進させる方法についてご紹介していきたいと思います。

カカオ豆を発酵させて、焙煎して皮を取り除き、粉末にしたものがココアです。ココアは様々な成分を含み、病気の予防と改善に役立ちます。

セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。

「体は、一日の始まりから夜になるまでメラトニンを生成し、真夜中から朝方にかけてピークを迎え、日中はまた減少します」とアラゴナ博士。

メラトニンを適切に分泌させるには、食事を意識することも効果的なのです。

夜に眠気が高まり、睡眠中の体が低代謝状態になるようにするために、「メラトニンリズム」「深部体温リズム」「睡眠・覚醒リズム」「自律神経と代謝のリズム」という４つのリズムを使いこなしてみましょう。

メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。

睡眠サプリは各社から様々販売されています。GABA、テアニン、グリシンが混ざっているものが多いようです。自分に合ったものを選んで飲んでみて下さい。品薄のヤクル〇は腸にも良いのでお勧めです。それでも無理な場合はメラトニンを入手、どうにもならない場合は睡眠薬の出番ですね。

メラトニンは、脳の中心に位置すると呼ばれる器官から分泌されます。

一方、セロトニンが十分に分泌されていると、気分が明るくなったり、集中力が高まったり、睡眠の質が上がったり、ストレス耐性が強くなったりと、心身の健康にプラスの効果をもたらします。

メラトニンによって悪夢が明らかに増えることはないと考えられます。

睡眠ホルモンであるメラトニンには、睡眠と覚醒を調整する作用があります。メラトニンが増加すると眠くなり、少なくなると目が覚めます。

また、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少するといわれています。

メラトニンは明確な日内変動であり、日中は分泌量が少なくなり、夜間は多くなります。

喫煙者を1週間禁煙させてメラトニン25mg服用すると、という報告があります。

メラトニンは体内時計のリズム調整に大きな影響を与えるホルモンです。２０時頃より分泌が高まり、真夜中にピークとなって、朝方には大きく減少します。メラトニンは常時分泌されていますが、このように夜になると増えるという特徴があります。

ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。

メラトニンは起床後、日光を浴びてから12〜15時間ぐらい経過すると、体内時計からの指令で分泌が徐々にはじまり、その後2～3時間で分泌のピークを迎えます。

セロトニンを増やす方法は、トリプトファンやビタミンB6の摂取だけではありません。

そして、このメラトニンの増減には、光が大きく関わっています。網膜で光を感知すると、メラトニンの分泌が抑制されます。そして、その約16時間後に再び分泌が増える仕組みになっています。